برنامه غذایی افزایش وزن

کاهش وزن برای بسیاری از افراد ممکن است یک هدف عالی باشد ، اما همه به دنبال آن نیستند. برخی از افراد جهت دریافت رژیم غذایی افزایش وزن به متخصص تغذیه مراجعه می کنند. دلایل مختلفی وجود دارد که شما ممکن است بخواهید وزن اضافه کنید! شاید شما روی عضله سازی کار می کنید و دوست دارید رژیم شما از افزایش حجم جلوگیری کند ، یا شاید در حال بهبودی از بیماری هستید که وزن شما را از حد ایده آل پایین آورده است.

از آنجا که نرخ چاقی در دنیا زیاد است، همه در مورد کاهش وزن کاملاً وسواس دارند. با این حال ، کمبود وزن یا BMI بسیار پایین نیز جای نگرانی دارد و اغلب توسط افراد نادیده گرفته می شود. اگرچه در سطح جهانی ، میزان شیوع کمبود وزن اندکی کاهش یافته است.

محدوده وزن سالم شما چیست؟

BMI (شاخص توده بدن) شما در تعیین محدوده وزن سالم به شما کمک می کند. وزن بدن خود را (بر حسب کیلوگرم) بر قد (به متر) مربع تقسیم کنید تا BMI شما محاسبه شود.

BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نشان دهنده یک محدوده وزن سالم است. اگر BMI شما زیر ۱۸.۵ باشد ، کمبود وزن دارید. برای دانستن مقیاس و وضعیت BMI خود از این ماشین حساب استفاده کنید.

دلایل کمبود وزن

چندین شرایط پزشکی می تواند شما را دچار کمبود وزن کند :

متابولیسم بالا : بعضی از افراد ساخته شده اند تا لاغر باشند. میزان متابولیسم آنها آنقدر زیاد است که حتی پس از خوردن غذاهای پرکالری نیز قادر به افزایش وزن نیستند.

سابقه خانوادگی : تعداد کمی از افراد با نوعی ژن متولد می شوند که به طور طبیعی آنها را لاغر کرده و BMI کمی دارند.

شرایط پزشکی : برخی شرایط پزشکی می تواند باعث کاهش وزن شود. داشتن هورمون تیروئید بیش از حد فعال (پرکاری تیروئید) میزان متابولیسم را افزایش می دهد و ممکن است باعث کاهش وزن شود. دیابت کنترل نشده ، سرطان و هرگونه بیماری عفونی می تواند باعث کاهش وزن در فرد شود.

اختلالات خوردن : افراد مبتلا به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می توانند کم وزن باشند.

افسردگی : افراد مبتلا به افسردگی ممکن است دچار از دست دادن شدید اشتها شوند و خیلی سریع وزن قابل توجهی از دست بدهند. چنین افرادی به کمک فوری پزشکی نیاز دارند.

اگر BMI شما کمتر از ۱۶ است ، لطفاً برای تشخیص شرایط پزشکی احتمالی به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

نمونه برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن

اگرچه خوردن غذاهای پرکالری مانند سودا ، دونات و سیب زمینی سرخ کرده می تواند باعث افزایش وزن شود ، اما این یک روش سالم نیست.

هدف شما باید ایجاد توده عضلانی و افزایش وزن به روشی سالم باشد. خوردن غذاهای فرآوری شده برای افزایش وزن می تواند منجر به تجمع چربی زیر جلدی یا احشایی شود. این امر می تواند باعث ترشح ناسالم چربی در اطراف ناحیه شکم یا اندام شما شود.

در زیر یک نمونه رژیم غذایی آورده شده است که می تواند به افزایش وزن سالم کمک کند. این برنامه می تواند براساس سن ، جنس ، سطح فعالیت بدنی و کالری مورد نیاز فرد متفاوت باشد.

نکاتی سالم برای افزایش سریع وزن

غذاهای پر کالری بخورید

غذاهای پر کالری و متعادل از نظر مواد مغذی به شما در افزایش وزن کمک می کنند. غذاهایی مانند آووکادو ، موز و شیر و … .

کربوهیدرات های سالم مصرف کنید

کربوهیدرات ها می توانند به افزایش وزن کمک کنند. جای جای شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکلات ، دونات ، پیتزا را با گزینه های سالم تری مانند موز ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، غلات کامل ، برنج و میوه ها و غیره جایگزین کنید.

با هر وعده غذایی یک منبع پروتئین مصرف کنید

عضلات شما از پروتئین ساخته شده اند. برای افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، باید در هر وعده غذایی که مصرف می کنید منبع پروتئینی داشته باشید. با هدف مصرف ۱.۵-۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کنید.

سینه مرغ ، بوقلمون آسیاب شده ، توفو ، حبوبات و لوبیا ، آجیل و دانه ها ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و ماست باید یکی از گزینه های اصلی پروتئین شما باشد.

چربی های سالم را به رژیم خود اضافه کنید

فقط هیچ غذای چربی مصرف نکنید. چربی های سالم را انتخاب کنید که در طولانی مدت مضر نباشد. چربی های سالم همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، روغن آووکادو ، ماهی سالمون و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. خوردن مشت کدو تنبل یا دانه های کتان روش خوبی برای تأمین چربی سالم در بدن است.

مکمل های افزایش وزن مصرف کنید

در برخی موارد ، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی ممکن است نتایج مطلوبی نداشته باشد. راه دیگر برای رسیدن به این مسئله ، گنجاندن برخی مکمل های اضافی در رژیم غذایی است.

آموزش قدرت

افزایش وزن به این معنی نیست که باید توده چربی بدست آورید. توده عضلانی بدون چربی بدست آورید.برای افزایش وزن نیاز به وزش نیز می باشد، باید حداقل ۲-۴ بار در هفته به باشگاه بدنسازی کنید و وزنه نیز استفاده نمایید. اگر شرایط پزشکی دارید ، قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

استرس را از بین ببرید

کاهش یا افزایش وزن می تواند یک اتفاق استرس زا باشد. استرس اغلب هنگامی که سعی در رسیدن به هدفی دارید ، به یک مانع اصلی تبدیل می شود. بنابراین ، کاهش استرس مهم است.

برای کاهش استرسدوش بگیرد . مقداری موسیقی خوب بگذارید، یوگا و تمرینات تنفسی نیز برای کاهش استرس به خوبی کار می کنند.

به اندازه کافی بخوابید

خواب تعیین کننده اساسی سلامتی و تندرستی شماست. یک شخص برای داشتن تناسب اندام و خوب بودن هر شب حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارد. یک مطالعه مقطعی روی دانشجویان دانشگاه چین نشان داد که خواب با کیفیت خوب در مقایسه با خواب بی کیفیت به تقویت توده عضلانی کمک می کند (۴).

هدف خود را پیگیری کنید

پیگیری هدف شما احتمال ضربه زدن به هدف را افزایش می دهد. برای نوشتن هدف کالری خود یک ژورنال غذایی داشته باشید و غذاهایی را که می خورید ردیابی کنید.

هر هفته یا ۱۰ روز وزن خود را بررسی کنید. این نه تنها به شما انگیزه می دهد بلکه به شما در تحلیل بهتر پیشرفت کمک می کند. حتی می توانید الگوی ورزشی خود را پیگیری کرده و اندازه گیری افزایش عضلات را شروع کنید.

خود را باانگیزه نگه دارید

افزایش وزن با سرعت قابل انجام نیست. این به یک رویکرد علمی و سبک زندگی کاملاً منظم نیاز دارد. صبور باشید و انگیزه خود را حفظ کنید. هدف شما این نیست که ماهیانه بیش از حد انتظار وزن اضافه کنید. جستجوی افزایش سریع وزن می تواند ناسالم باشد و فقط نتایج موقت شما را به همراه داشته باشد.

نتیجه

افزایش وزن می تواند به اندازه کاهش وزن چالش برانگیز باشد ، اما ثبات عامل اصلی در نتایج طولانی مدت است. مصرف غذاهای بی ارزش کالری نباید هدف باشد. در عوض ، تمرکز شما باید به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی باشد زیرا این می تواند منجر به افزایش وزن سالم شود.

_______________________________________________
راه های ارتباطی با خانم راضیه رجبی

شماره تماس : ۰۹۳۵۳۱۶۶۶۰۶

آدرس پیج اینستاگرام خانم راضیه رجبی

کانال آپارات خانم راضیه رجبی

کانال نماشا خانم راضیه رجبی

_______________________________________________

سایر مطالب

رژیم غذایی دوران بارداری

رژیم غذایی کاهش وزن

رژیم غذایی افزایش وزن

رژیم غذایی ورزشکاران

متخصص تغذیه خوب در تهران

بهترین کارشناس تغذیه در تهران