برنامه غذایی در دوران بارداری
وقتی در دوران بارداری به رژیم غذایی اشاره می کنیم ، در مورد محدود کردن کالری یا تلاش برای کاهش وزن صحبت نمی کنیم. رژیم گرفتن برای کاهش وزن در دوران بارداری می تواند برای شما و کودک شما خطرناک باشد ، به خصوص از آنجا که یک رژیم کاهش وزن ممکن است مواد مغذی مهم مانند آهن ، اسید فولیک و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را محدود کند.
هنگامی که باردار هستید ، به برخی مواد مغذی خاص مانند پروتئین ، آهن ، اسید فولیک و … نیاز دارید. همچنین لازم است کلسیم کافی دریافت کنید. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می تواند به شما در داشتن یک بارداری سالم و یک کودک سالم کمک کند. در اینجا چند ایده برای کمک به شما در تغذیه سالم در دوران بارداری آورده شده است.
رژیم غذایی در دوران بارداری = تغذیه سالم
بنابراین ، توصیه می کنیم از رژیم های غذایی رایج و یه صورت خودسرانه پرهیز کنید. نوع رژیمی که در دوران بارداری تشویق می کنیم به تنظیم دقیق عادات غذایی شما برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب برای سلامتی شما و نوزاد اشاره دارد. تغذیه سالم در دوران بارداری برای رشد و نمو کودک شما بسیار مهم است. برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز ، باید از گروه های مختلف غذایی از جمله میوه ها و سبزیجات ، نان و غلات ، منابع پروتئینی و محصولات لبنی استفاده کنید.
گروه های غذایی
همیشه مهم است که در طول روز غذاهای متنوعی بخورید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک را دریافت می کنید. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی و برخی منابع پیشنهادی برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری است.
از الگوی غذایی سالم پیروی کنید.
- تغذیه سالم به معنای پیروی از الگوی غذایی سالم است که شامل انواع غذاها و نوشیدنی های مغذی است.
- از انواع سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، لبنیات بدون چربی یا کم چربی و غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
- غذاها و نوشیدنی های شیرین کمتر میل شود.
- چربی های اشباع شده بهتر است کمتر استفاده شود.
- مواد غذایی همچون کلوچه ، نان سفید و برخی غذاهای میان وعده وجود دارد ، محدود کنید.
میزان مواد مصرفی در دوران بارداری
توجه داشته باشید که باردار بودن به این معنی نیست که شما باید دو برابر غذا بخورید.
سه ماهه اول (۱۲ هفته اول) – بیشتر خانمها به کالری اضافی نیاز ندارند.
سه ماهه دوم بارداری (هفته های ۱۳ تا ۲۶) – بیشتر خانم ها حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند.
سه ماهه آخر (بعد از ۲۶ هفته) – بیشتر خانمها روزانه به ۴۵۰ کالری اضافی نیاز دارند.
اما این میزان باید بر اساس شرایط هر مادر به صورت جداگانه تعیین شود. به همین علت برای دریافت اطلاعات دقیق با پزشک خود هماهنگ کنید.
موادغذایی که در مضر در دوران بارداری
- ماهی یا صدف خام
- پنیرهای نرم ، مگر اینکه پاستوریزه شوند
- گوشت ، مرغ یا تخم مرغ خام
- آب یا شیر غیر پاستوریزه
- غذای آماده ، غذاهای دریایی دودی و هات داگ
- سالادهای آماده مانند سالاد ژامبون ، سالاد مرغ یا سالاد غذاهای دریایی
- نوشیدنی ها را با کافئین و قندهای اضافه محدود کنید.
- الکل مصرف نکنید.
توصیه های لازم درباره تغذیه در دوران بارداری
بهتر است جهت دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها را میل کنید.
مصرف نان و غلات، میوه، سبزیجات، لبنیات و پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا مغز دانه ها) توصیه می گردد. استفاده از غذاهای پر فیبر مانند برنج، غلات، نان سبوس دار و … حتما در برنامه غذایی خود داشته باشید. در بارداری باید ویتامین و املاح مورد نیاز در رژیم شما وجود داشته باشد.
استفاده از کلسیم در دوره بارداری
بهترین منابع کلسیم در لبنیات مانند :
- شیر
- ماست
- پنیر
- کشک
- قره قوروت
- ذاهای دریایی
- سبزیجات برگ سبز
- کشمش
- بادام
- پسته
- بادام زمینی
گردو
استفاده آهن در بارداری
استفاده از آهن در دوران بارداری ضروری است. برخی از مواد غذایی حاوی اهن شامل :
- گوشت قرمز
- ماهی، مرغ
- زرده تخم مرغ
- سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری
- حبوبات مثل عدس و لوبیا
- دانه های روغنی، خشکبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش
استفاده از ویتامین C در طی بارداری
برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین سی شامل:
- سبزیجات و میوه های تازه
- کیوی
- انواع توت
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای
- هندوانه
- طالبی
- توت فرنگی
- سیب زمینی
- سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی
استفاده از اسید فولیک در بارداری
اسید فولیک در مواد غذایی زیر موجو است:
- مخمر (ماءالشعیر)
- حبوبات پخته(مانند انواع لوبیا و نخود)
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته
- گوشت گوساله
- جوانه گندم خام
- کاهو
- آب پرتقال
- کلم
- زرده تخم مرغ
- موز
مصرف ویتامین A در طی بارداری
روزانه حداقل یکی از منابع ویتامین A را استفاده کنید. منابع غنی از ویتامین A عبارتند از:
- جگر
- هویج
- کدو حلوایی
- طالبی
- زردآلو
- آب کدو
- شلغم
- چغندر
- کلم بروکلی
- گریپ فروت
- اسفناج
- سبزیجات سبز تیره و برگی شکل
- شیر
- زرده تخم مرغ
لازم به ذکر است که مصرف جگر و آب هویج که دارای مقدار زیادی ویتامین A باید طبق نظر پزشک استفاده شوند.
_______________________________________________
راه های ارتباطی با خانم راضیه رجبی
شماره تماس : ۰۹۳۵۳۱۶۶۶۰۶
آدرس پیج اینستاگرام خانم راضیه رجبی
کانال آپارات خانم راضیه رجبی
کانال نماشا خانم راضیه رجبی
_______________________________________________
سایر مطالب
نظرات
نازنین,
۰۴ دی ۱۳۹۹آیا مصرف اسید فولیک پیش از بارداری نیاز است؟ در صورت نیاز چند مدت پیش از بارداری بهتر است از اسید فولیک استفاده کنیم؟
پشتیبان سایت,
۰۴ دی ۱۳۹۹سلام وقت بخیر
بله قبل از بارداری بانوانی که جهت دریافت رژیم مراجعه می کنند بر اساس شرایط بدنی خود میزان مناسب را دریافت و در زمان مناسب مصرف می کنند.
الهام مومنی,
۰۴ دی ۱۳۹۹چه نوشیدنی یا غذایی برای درمان تهوع صحبگاهی مناسب است؟
پشتیبان سایت,
۰۴ دی ۱۳۹۹سلام وقت بخیر
با توجه به وضعیت اندام شما ممکن است گزینه های مختلفی برای وعده صبحانه در نظر گرفته شود. مصرف قهوه، چایی بدون شکر جز نوشیدنی های مناسب است. پنیر، نان سبوس دارد ،گردو و … را می توان استفاده نمود. لازم به ذکر است که تمامی وعده های غذایی بر اساس شرایط هر فرد به صورت منحصر به فرد باید انتخاب شود.