برنامه غذایی ورزشکاران

همانگونه که می‌دانید تغذیه در ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است، به گونه ای داشتن برنامه غذایی مناسب می‌تواند نتیجه عالی را در پی داشته باشد,  امری واضح می باشد که وقتی فعالیت بدنی شما بیشتر باشد به همان میزان انرژی بیشتری نیاز دارید. پس باید یک برنامه غذایی خوب داشته باشید تا از این طریق بتوانید تمام مواد مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

اهمیت برنامه غذایی در ورزشکاران امری ثابت شده است، به گونه‌ای که نامناسب بودن برنامه می تواند بر عملکرد بدن تاثیر منفی داشته باشد.

با توجه به اینکه بحث تغذیه و برنامه غذایی مناسب، تاثیر بسیار زیادی در پیشرفت و توسعه کاری ورزشکاران دارد.

پس اگر می‌خواهید یک اندام مناسب ورزشی داشته باشید، باید یک برنامه غذایی مناسب را تنظیم کنید.

رژیم غذایی ورزشکاران

کربوهیدرات ها مناسب ترین سوخت در برنامه غذایی ورزشکاران می باشند، چون در مقایسه با پروتئین ها و چربی ها برای تولید انرژی به اکسیژن کمتری نیاز دارند.

اگر کربوهیدرات کافی در برنامه غذایی ورزشکار وجود داشته باشد، در این حالت ورزشکار قادر خواهد بود، با شدت بیشتری ورزش نماید.

در واقع حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از انرژی رژیم غذایی مربوط به کربوهیدرات می باشد، که این مقدار در ورزشکاران به ۶۰ تا ۷۰ درصد می تواند برسد.

در واقع انرژی که از طریق کربوهیدراتها دریافت می‌شود نباید کمتر از ۵۰ درصد انرژی باشد، که از سایر رژیم غذایی دریافت می شود.

اگر مدت زمان ورزش بیش از ۹۰ دقیقه باشد در این حالت کربوهیدراتها تا حد زیادی مصرف می شوند. و ورزشکار باید از طریق رژیم غذایی مناسب میزان آن را جبران کند، در واقع کربوهیدرات از دست رفته را باید با تغذیه مناسب دریافت نمایید.

لازم به ذکر است که یک وعده غذایی برای ورزشکاران باید سه تا چهار ساعت قبل از ورزش باشد، یعنی

ورزشکار باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود حدود ۴ گرم کربوهیدرات دریافت نماید.

نقش پروتئین ها در برنامه غذایی ورزشکاران

بر اساس تحقیقات انجام شده اگر میزان پروتئین دریافت شده در برنامه غذایی بیشتر باشد در این حالت عملکرد ورزشکار نیز بهتر می شود. با داشتن یک برنامه غذایی مناسب می‌توان تمام نیازهای پروتئین ورزشکار تامین گردد.

نقش چربی ها در برنامه غذایی مناسب ورزشکاران

حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی که از طریق برنامه غذایی دریافت می‌شود باید مربوط به چربی باشد.
اگر میزان چربی دریافتی از مواد غذایی به زیر ۲۰ درصد برسد، در این صورت میتواند خطرناک باشد. و ممکن است عوارضی مانند خشکی پوست، کمبود ویتامین محلول در چربی، عدم تمرکز، کاهش میل جنسی، کاهش قدرت تولید مثل، و به هم ریختن تعادل هورمونی گردد.

اهمیت مصرف آب در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

معمولاً یکی از عواملی که می تواند نشان دهنده کمبود آب در بدن باشد، احساس تشنگی است.

ولی در برخی از حالات ممکن است انجام ورزشهای سنگین باعث مختل شدن این احساس تشنگی گردد.

ورزشکاران باید به صورت روزانه مقدار زیادی آب مصرف کنند، چون کمبود آب در ورزشکاران ممکن است باعث بروز مشکلات جدی مانند آسیب رسیدن به کلیه، کاهش راندمان سلولی و یا کاهش کارایی قلب و عروق گردد.

الکترولیت‌های اساسی در برنامه رژیم غذایی ورزشکاران چیست؟

سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم جزو ۴ الکترولیت مهم در ورزشکاران می باشد، که تامین کردن آنها برای بدن فوق العاده مهم است.

اگر ورزشکاران دارای برنامه غذایی مناسب باشند، خیلی راحت می‌توانند این الکترولیت‌ها را دریافت کنند و نگرانی در این باره ایجاد نخواهد شد.

لازم به ذکر است که سدیم و پتاسیم جزو الکترولیت های سلولی می باشند. که افزایش بی‌رویه و یا کاهش بیش از اندازه آن ممکن است باعث بروز مشکلاتی مانند فشار خون و سکته قلبی گردد. به همین دلیل مصرف کردن میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی به راحتی می‌تواند نیاز سدیم و پتاسیم را رفع نماید.

منیزیوم نیز یکی از مهمترین مواد معدنی می باشد، که کمبود آن می تواند باعث خستگی در طول روز شود.

مصرف موادی مانند اسفناج، حبوبات و غلات منبع خوبی برای دریافت منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی به آنها دقت شود.

اهمیت کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران

معمولاً ورزشکاران بر این باور هستند که مصرف کردن کراتین می‌تواند باعث بهبود کارایی و افزایش قدرت عضلانی آنها گردد.

کراتین ها معمولاً از طریق مصرف موادی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی می‌تواند به صورت طبیعی دریافت شود، ولی این مورد کمتر مورد توجه است و اکثرا مکمل های ورزشی برای دریافت کراتین مصرف می‌شوند. که در واقع دریافت این کراتین ها معمولا در دو مرحله انجام می‌شود.

میزان مصرف کراتین به ازای هر کیلو وزن بدن باید ۰.۳ گرم باشد.

زمان مناسب برای دریافت کراتین حدود نیم ساعت قبل از صبحانه
نیم ساعت قبل از ناهار
نیم ساعت قبل از تمرین و
بلافاصله بعد از تمرین می باشد.

رژیم کاهش وزن ورزشکاران

مصرف سبزیجات اثر مناسبی در رژیم کاهش وزن ورزشکاران دارد، در واقع سبزیجات به خاطر داشتن آنتی اکسیدان های مختلف می‌توانند سیستم گوارش را تقویت نمایند.
و اگر به صورت بخار پز مصرف شوند، در این حالت مواد مغذی آنها از بین نمی رود و می تواند باعث کاهش وزن در ورزشکاران گردد.

خوردن غذا با تمرکز و به آرامی یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش وزن ورزشکاران می باشد.

در واقع وقتی که با عجله غذا میخورید در این صورت دیرتر سیر می شوید و به گونه‌ای تمایل بیشتری به غذا خوردن دارید.

در صورتی که خوردن غذا با تمرکز و به آرامی باعث می‌شود تا زودتر احساس سیری کنید که در این حالت می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

مصرف آب زیاد هم تاثیر بسزایی در کاهش وزن ورزشکاران دارد

برای اینکه زودتر احساس سیری کنید، همیشه قبل از غذا دو لیوان آب مصرف کنید. در این حالت زودتر احساس سیری خواهید کرد. که در نتیجه مصرف مواد غذایی کاهش پیدا می‌کند و زودتر می توانید به تناسب اندام برسید.

سفیده تخم مرغ

اگر کالری های اضافی که در روز دریافت می‌کنید را حذف کنید. در این حالت به راحتی لاغر می شوید.
سفیده تخم مرغ به خاطر داشتن پروتئین بالا علاوه بر پروتئین مورد نیاز می‌تواند انرژی کامل را برای فعالیت روزانه تامین کند. و همچنین می تواند باعث اضافه وزن شود. که در صورت مصرف نکردن سفید تخم می توانید لاغر شوید.

جوی پرک

همچنین مصرف کردن جوی پرک به خاطر داشتن فیبر کافی، برای تامین منابع مورد نیاز بدن، مناسب است و قند اضافی ندارد. در نتیجه گزینه مناسبی برای لاغری می باشد.
نکته مهمی که در رژیم کاهش وزن ورزشکاران وجود دارد این است که باید یک برنامه ثابت و منظمی داشته باشد. در واقع رعایت نکردن رژیم غذایی و یا نامنظم بودن در رعایت برنامه غذایی نتیجه خوبی نخواهدداشت. در واقع ثابت قدم بودن در بحث کاهش وزن بسیار حائز اهمیت است.

تغذیه مناسب جهت عضله سازی

معمولاً هدف اکثر کسانی که به صورت منظم به باشگاه می روند و یا رژیم غذایی مناسبی دارند. در مرحله اول درست کردن عضله است. ولی باید بدانید که مراحل عضله سازی از یک مثلث تشکیل شده است.
ضلع اول مثلث را غذای مناسب برای تامین کردن مواد مورد نیاز بدن تشکیل می‌دهد.
ضلع دوم مثلث، انجام تمرین های مناسب برای تحریک بدن جهت ساخت عضله می باشد.
و ضلع آخر هم استراحت کافی برای ترمیم بافت های آسیب دیده بدن و ساختن عضلات می باشد.
که اگر هر سه این موارد در کنار هم رعایت شود، در نتیجه آن باعث ساخت عضلات حجیم می شود.

اصول کلی در مورد عضله سازی

معمولا بسیاری از افراد این سوال را می‌پرسند که مصرف کدام ماده غذایی می‌تواند باعث ساخت عضله شود؟

آیا مصرف پروتئین زیاد تاثیری در عضله دارد؟ چربی و کربوهیدرات کدام تاثیر زیادی در ساخت عضله دارند؟

پاسخ این است که هر سه این مورد باید در کنار هم قرار بگیرند.

درست است که پروتئین یکی از موارد مهم برای عضله سازی است، ولی بدن به کربوهیدرات هم نیاز دارد و نبود چربی می تواند باعث بروز مشکل در عضله سازی شود.

پس دریافت هر سه این مواد بسیار حائز اهمیت هستند، و باید تعادل را در رژیم غذایی رعایت کنیم تا بتوانید به نتیجه دلخواه برسیم.

مورد مهم دیگری که وجود دارد شما اگر تمرین های سخت و سنگین انجام می دهید در این حالت مقدار کالری که میسوزانید زیاد است، پس باید به همان اندازه هم کالری دریافت کنید.

همچنین مصرف مواد غذایی با کیفیت بسیار حائز اهمیت است. و اگر به این مورد دقت نکنید در این صورت قادر نخواهید بود تا مواد مورد نیاز را دریافت کنید.

مواد غذایی تاثیر گذار در ساخت عضله

اولین ماده غذایی که نقش مهمی در بحث عضله سازی دارد، مصرف تخم مرغ است

در واقع تخم مرغ یک منبع کامل برای دریافت پروتئین، ویتامین ب و چربی می باشد. و همچنین یک منبع عالی برای اسید آمینه لوسین می باشد که می تواند نقش بسزایی در عضله سازی داشته باشد.

مورد مهم دوم مصرف سالمون می باشد، در واقع مصرف ۲۰۰ گرم ماهی سالمون، حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد.

همچنین داشتن ویتامین د بالا و امگا۳ گزینه خوبی برای عضله سازی است.

ماده غذایی دیگری که در بحث از جمله سازی اهمیت دارد سینه مرغ می باشد.

همچنین مصرف گوشت قرمز که منبع خوبی برای دریافت پروتئین یا ویتامین و مواد معدنی است, که می‌تواند باعث حجم دهی عضلات در ورزشکاران شود.

همچنین مصرف میگو نیز می تواند باعث عضله سازی شود.

و از مواد غذایی دیگر می توان به مصرف ماست یونانی، لوبیای سویا ،تیلاپیا، لوبیا، نخود، بادام زمینی، شیر و برنج قهوه ای اشاره کرد.

که در صورت داشتن یک برنامه غذایی مناسب و رعایت تعادل در مصرف هر کدام از این مواد، به همراه انجام حرکات ورزشی مناسب شما خیلی راحت می توانید در بحث عضله سازی پیشرفت چشمگیری کنید و به هدف خود دست پیدا کنید

_______________________________________________
راه های ارتباطی با خانم راضیه رجبی

شماره تماس : ۰۹۳۵۳۱۶۶۶۰۶

آدرس پیج اینستاگرام خانم راضیه رجبی

کانال آپارات خانم راضیه رجبی

کانال نماشا خانم راضیه رجبی

_______________________________________________

سایر مطالب

رژیم غذایی دوران بارداری

رژیم غذایی کاهش وزن

رژیم غذایی افزایش وزن

رژیم غذایی ورزشکاران

متخصص تغذیه خوب در تهران

بهترین کارشناس تغذیه در تهران