برنامه غذایی ورزشکاران

به عنوان یک ورزشکار ، سلامت جسمی شما برای یک سبک زندگی فعال مهم است. قدرت شما به مهارت و استقامت بستگی دارید . مانند یک ماشین ، بدن شما بدون سوخت مناسب کار نخواهد کرد. شما باید مراقبت ویژه ای داشته باشید تا مقدار کافی کالری ، ویتاین و سایر مواد مغذی تأمین کننده انرژی را دریافت کنید.

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی یک ورزشکار تفاوت چندانی با رژیم غذایی هر فردی ندارد که برای سالم بودن تلاش می کند. شما باید گزینه های مربوط به هر یک از گروه های غذایی سالم را در نظر بگیرید. با این حال ، بسته به موارد زیر ممکن است رژیم شما تغییر کند:

• نوع ورزش
• میزان آموزشی که انجام می دهید.
• مدت زمانی که شما در آموزش می گذرانید.
• راهی برای بهبود سلامتی

میزان غذای مورد نیاز شما به سن ، قد ، وزن و میزان ورزش یا فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی ، شما باید تعداد کالری هایی را که روزانه می سوزانید جایگزین کنید. کالری انرژی را که از غذا می گیرید اندازه گیری می کند. بیشتر افراد روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. برای ورزشکاران ، این تعداد می تواند ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر افزایش یابد.

در مورد نیازهای تغذیه ای خود یا فرزندتان با یک متخصص تغذیه خوب صحبت کنید. آنها می توانند در تعیین تعداد کالری سالم در روز به شما کمک کنند. با گذشت زمان ، شما یاد خواهید گرفت که چگونه برای جلوگیری از افزایش یا کاهش شدید وزن ، میزان مصرف خود را متعادل کنید.

شناخت انواع کالری مصرفی

کالری انواع مختلفی دارد. انواع اصلی آن کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها هستند.

کربوهیدرات ها بزرگترین منبع کالری بدن شما هستند. تجزیه کربوهیدرات های ساده (میوه ها ، شیر و سبزیجات) برای بدن آسان تر است. آنها انبوهی از انرژی را فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده بیشتر طول می کشد تا بدن شما تجزیه شود. آنها با گذشت زمان منبع انرژی بهتری هستند. کربوهیدرات های پیچیده موجود در محصولات غلات کامل از مغذی ترین مواد تشکیل دهنده هستند. بعنوان مثال می توان به: نان غلات کامل ، سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، آرد جو دوسر و لوبیای کلیه اشاره کرد. پزشکان توصیه می کنند ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها تأمین شود.

چربی منبع مهم دیگر کالری است. در مقادیر کم ، چربی منبع اصلی سوخت است. این عملکردهای دیگری مانند حمایت از پوست و مو خوب را نیز دارد. کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود جایگزین چربی نکنید. این می تواند سرعت شما را کند کند ، زیرا بدن شما برای سوزاندن چربی برای تأمین انرژی باید بیشتر کار کند. چربی ها نباید بیش از ۳۰٪ کالری روزانه شما را تشکیل دهند. وقتی می توانید چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید. اینها برای سلامتی شما بهتر از چربی های اشباع و ترانس هستند. چربی بیش از حد یا انواع اشتباه آن می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. این می تواند سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

پروتئین باید ۱۰ تا ۱۵ درصد باقیمانده کالری روزانه شما را تشکیل دهد. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، لوبیا و آجیل یافت می شود. برخی از ورزشکاران فکر می کنند که باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند. در حالی که پروتئین به عضله سازی کمک می کند ، اما دوزهای بالا به شما کمک نمی کند تا حجم بیشتری داشته باشید. با گذشت زمان ، پروتئین زیاد می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. روند هضم می تواند کبد و کلیه ها را تحت فشار قرار دهد.

ورزشکاران به ویتامین ها و مواد معدنی مشابه سایر افراد نیاز دارند. هیچ راهنمایی برای مواد مغذی یا مکمل های اضافی وجود ندارد. برای سالم ماندن ، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی داشته باشید. این ماده باید شامل غذاهای پر از کلسیم ، آهن ، پتاسیم و فیبر باشد. شما همچنین در رژیم غذایی آنها به ویتامین های کلیدی مانند A ، C و E نیاز دارید. سعی کنید وسوسه غذاهای بی ارزش ، که منبع خالی کالری هستند ، نشوید. درعوض ، روی گوشت های بدون چربی ، غلات کامل و مخلوطی از میوه ها و سبزیجات برای تأمین سوخت بدن تمرکز کنید.

بهترین غذا ها قبل از تمرین

ورزش و تغذیه مهم ترین اصل برای داشتن یک زندگی سالم است.

برای داشتن یک سبک زندگی سالم شما باید تغذیه قبل از ورزش را مورد توجه قرار دهید.

در طول بازه زمانی مشخص که شما در حال تمرین هستید، بدنتان با کمبود انرژی و سوخت کالری مواجه می شود، لذا غذایی که قبل از ورزش می خورید بسیار مهم است تا انرژی را جبران کرده و کمبود ان احساس نشود.

حتماً صبحانه مصرف کنید به ویژه روز هایی که تمرین سنگین دارید. ترکیب مناسبی از انواع میوه ها نظیر موز و یا توت با ماست به عنوان یک صبحانه می تواند بسیار مفید باشد. ‌شیر کم چرب و یا شیرسویا نیز مناسب است.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که لوبیا دوست دارید، به شما توصیه می کنم قبل از ورزش لوبیای پخته مصرف کنید زیرا منبعی از انواع پروتئین ها بوده و ویتامین های BوAوCوE را دارا می باشد. مصرف روزانه لوبیا باعث می شود در طول تمرین احساس ضعف و خستگی نکنید و همچنین در دراز مدت از کم خونی جلوگیری شود چرا که سرشار از اسید فولیک است.
از آن جا که وعده ی صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی است، مصرف تخم مرغ را نیز به شما توصیه می کنم. تخم مرغ سبب فظ انرژی مورد نیاز شما در طول روز می شود و امینواسید های ضروری بدنتان را تامین می کند با این کار ضعف عضلانی دیده نمی شود و ماهیچه ها هر لحظه در حال رشد و تراکم بیش تر قرار می گیرند.

موز منبع غنی از پتاسیم بوده و از جمله میوه هایی است که سبب تنظیم مقدار آب بدن و هموئوستازی آن می شود.
استفاده از موز قبل از تمرین باعث می شود سطح پتاسیم بالا رفته و از تجمع اسید لاکتیک و درد و گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
وقتی شما ورزش می کنید آب بدنتان به صورت عرق از دست می رود و زمانی که بدن شما با کمبود آب مواجه شود سردرد و سرگیجه به سراغتان می آید. همه افراد باید روزانه ۶_۸ لیوان آب مصرف کنند. ورزشکاران هرچه بیش تر استفاده کنند به هم ایستایی کلیه هایشان کمک کرده و سلامتی خود را رقم‌ می زنند.

ماهی از دیگر موارد مهمی است که امگا۳ داشته و از خستگی و کاهش سطحATP جلوگیری می کند. امگا۳ می تواند سبب افزایش جریان خون در بدن شود که سبب افزایش تنفس سلولی شده و ورزشکار در حین تمرین انرژی و نشاط اولیه خود را حفظ می کند.
همچنین استفاده از نان جو، مقداری کربوهیدرات، مرغ، لبنیات کم چرب به عضله سازی و عملکرد بهتر عضلات در هنگام تمرین کمک می کند.

زمان مصرف غذا برای ورزشکاران

برای ورزشکاران ، دانستن زمان غذا خوردن به اندازه دانستن اینکه چه چیزی بخورند مهم است. سعی کنید یک وعده غذایی قبل از بازی ۲ تا ۴ ساعت قبل از رویداد خود بخورید. برای یک مسابقه ، این می تواند شام شب قبل باشد. یک وعده غذایی خوب قبل از بازی دارای کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین و قند کم است. از غذاهای غنی و چرب خودداری کنید. هضم اینها برای شما دشوارتر است و باعث ناراحتی معده می شود. شاید اجتناب از غذا یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی برای شما مفید باشد. این به این دلیل است که هضم انرژی را مصرف می کند.

هیدراته ماندن مهمترین کاری است که ورزشکاران می توانند انجام دهند. این امر خصوصاً در روز بازی بیشتر صدق می کند. بدن شما تقریباً از ۶۰٪ آب تشکیل شده است. در طول تمرین ، به سرعت عرق می کنید و مایعات خود را از دست می دهید. تشنگی نشانه کم آبی بدن است. صبر نکنید تا عطش نوشیدن شوید. یک قانون خوب این است که حداقل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک نوشیدنی بنوشید. آنقدر بنوشید که احساس سیری کنید.

آب بهترین راه برای تأمین آب بدن است. برای حوادث کوتاه مدت (زیر یک ساعت) ، آب می تواند جایگزین آنچه از تعریق از دست می دهید ، شود. برای رویدادهای طولانی تر ، ممکن است از نوشیدنی های ورزشی بهره مند شوید. آنها الکترولیتها و کربوهیدراتها را تأمین می کنند. اکنون بسیاری از کارشناسان نوشیدن شیر شکلات را پس از ورزش توصیه می کنند. پروتئین موجود در شیر به بهبود عضلات کمک می کند. می تواند قند کمتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا داشته باشد و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی باشد. از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید. آنها می توانند باعث کمبود آب بدن شما بیشتر شده و احساس اضطراب یا عصبانیت در شما ایجاد شود.

مواردی که باید در نظر گرفت

ورزشکاران برای حفظ فرم بدن خود به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. به همین دلیل ، برنامه های غذایی دقیق می توانند به توانایی شما آسیب برسانند و برای سلامتی شما مضر باشند. بدون کالری کربوهیدرات ، چربی و پروتئین ، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید. کم خوردن نیز می تواند منجر به سو mal تغذیه شود. ورزشکاران زن می توانند چرخه قاعدگی غیرطبیعی داشته باشند. شما خطر پوکی استخوان را افزایش می دهید ، یک وضعیت استخوان شکننده که تا حدی ناشی از کمبود کلسیم است. (این خطرات احتمالی در دوران نوجوانی بدتر است اما هنوز برای بزرگسالان وجود دارد.) اگر خود و مربی خود فکر می کنید که باید لاغر شوید از کمک پزشکی استفاده کنید. قبل از ایجاد تغییرات اساسی در تغذیه حتما با پزشک خود صحبت کنید.

افراد معمولاً در هنگام تمرین مقدار کالری را که می سوزانند بیش از حد ارزیابی می کنند. از مصرف بیش از حد ورزش صرف نظر کنید. همچنین از ورزش با معده خالی خودداری کنید. مصرف غذا در هر ورزشکاری متفاوت است ، بنابراین در نظر بگیرید:

چه مدت قبل از تمرین بهتر است که غذا بخورید.
چه مقدار غذا مناسب شماست.
اگر برای بهبود عملکرد نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارید ، این کار باید با خیال راحت انجام شود. اگر اینگونه نباشد ، ممکن است بیش از سود آن ضرر داشته باشد. وزن بدن خود را خیلی پایین نگیرید ، خیلی زود لاغر شوید و یا از راه های ناسالم از افزایش وزن جلوگیری کنید. این می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

با یک متخصص تغذیه کار کنید و رژیم های غذایی را به تنهایی تجربه نکنید. این می تواند منجر به عادات غذایی نامناسب با مصرف ناکافی یا زیاد برخی از مواد مغذی شود.

_______________________________________________
راه های ارتباطی با خانم راضیه رجبی

شماره تماس : ۰۹۳۵۳۱۶۶۶۰۶

آدرس پیج اینستاگرام خانم راضیه رجبی

کانال آپارات خانم راضیه رجبی

کانال نماشا خانم راضیه رجبی

_______________________________________________

سایر مطالب

رژیم غذایی دوران بارداری

رژیم غذایی کاهش وزن

رژیم غذایی افزایش وزن

رژیم غذایی ورزشکاران

متخصص تغذیه خوب در تهران

بهترین کارشناس تغذیه در تهران