رژیم آنلاین
رژیم آنلاین
تحقیقات نشان
می دهد که افراد برای آن که بتوانند سلامت جسمی و حتی روحی خود را حفظ و تقویت
نمایند، باید تغذیه مناسبی را از دوران جنینی تا سالمندی داشته باشند. بر همین
اساس تغذیه علاوه برتقویت جسم می تواند قدرت یادگیری، تمرکز، خلق و خوی و ... را
در طول دوران زندگی تحت تاثیر قرار دهد.
یکی از مهم
ترین عواملی که می تواند سلامت جسم و روان ما را حفظ و تقویت نماید، استفاده از یک
برنامه غذایی متنوع و متعادل است.
این برنامه
غذایی باید تمامی موارد مورد نیاز بدن را اعم از ویتامین ها ، پروتئین ها و املاح
و مواد معدنی تامین نماید.
ویژگی یک
برنامه غذایی خوب
زمانی برنامه
غذایی متنوع و مناسب است که به میزان کافی در این رژیم غذایی، از انواع حبوبات
نظیر لوبیا، عدس، نخود و ... ، غلات ها، لبنیات (شیر، پنیر، دوغ، کره)، گوشت ها (
بره ، گاو، گوسفند)، میوه ها و سبزیجات استفاده شده باشد. همچنین برنامه غذایی مناسب
باید جوری باشد که میزان چربی ها و شیرینی جات ها کاهش بیابد.
رژیم و برنامه
غذایی بر اساس تجربیات و تحقیقات متخصص و کارشناس تغذیه تهیه می شود. با رعایت
رژیم غذایی می توانیم غذاهای سالم با طعم فوق العاده و همچنین مفیدی را در طول
دوران زندگی تجربه نماییم. علاوه بر آن می توانیم فعالیت های بدنی خود را نیز
افزایش دهیم.
بهترین روش
برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی برای تمام طول زندگی، پذیرش عادت های سالم و
تغییر سبک زندگی است.
رژیم غذایی
مناسب می تواند نیاز های فردی شما فراهم کند. جالب است بدانید که رژیم غذایی برای
تمامی افراد متفاوت است و نمی توان یک رژیم را برای چند نفر توصیه کرد.
برنامه غذایی
کاهش وزن
حتما از غذا
ها و وعده های غذایی سالم مصرف نمایید.
زمانی شما وزن
استاندارد را تجربه می کنید که بتوانید برای همیشه، از وعده های غذایی سالم مصرف
نماید. چرا که این غذاهای سالم حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات های غلات کامل ، منابع
پروتئین بدون چربی ، ماهی و لبنیات کم چرب و چربی های اشباع نشده سالم برای قلب می
باشد.
شما با خوردن
غذاهای کم کالری می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید و سلامت خود را حفظ نمایید.
در رژیم غذایی
مناسب هیچ گونه مواد غذایی حذف نمی شود. منتها باید هر وعده غذایی را به اندازه
استاندارد مصرف کنید.
انجام فعالیت
های بدنی در کنار رژیم غذایی
کارشناسان
تغذیه به بیمار خود توصیه می کنند که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش نمایید. این کار سبب می
شود تا سلامت بدن افزایش یابد و منجر به کاهش وزن گردد.
انجام ورزش
هایی نظیر: بالا رفتن و پایین آمدن از پله به جای استفاده از آسانسور، پیاده روی
با سرعت متوسط در طول روز به جای استفاده از تاکسی و.... می تواند باعث کاهش وزن و
همچنین تثبیت وزن گردد.
افراد هر چه
آهسته اقدام به کاهش وزن نمایند، عوارض و ماندگاری بالا تری را تجربه خواهند کرد.
در ابتدای
رژیم ممکن است که افراد نتیجه ی بسیار عالی و رضایت بخشی را دریافت کنند. اما باید
بدانید که این میزان بعد از مدتی دیگر با آن سرعت عمل نمی کند و روند کند تر می
شود. اما نگران این مسئله نباشید. زیرا در ابتدای رژیم، حجم بدنی کاهش پیدا می کند
و در اصطلاح آب بدن کم می شود. اما به مرور و با ادامه رژیم غذایی وزن کاهش پیدا
می کند و چربی ها تبدیل به عضلات می شوند.
افراد لاغر هم مانند افرادی که
افزایش وزن دارند، دچار دغدغه ها و نگرانی هایی در طول دوران زندگیشان می شوند. بر
همین اساس این افراد، تلاش می کنند که راه کار هایی را جهت افزایش وزن خود بیابند.
بیشتر این دسته از افراد نتوانستند که نتیجه مطلوبی از رژیم های غذایی دریافت
نمایند. چرا که تنها، رژیم غذایی نمی تواند سبب افزایش وزن گردد و باید در کنار یک
برنامه غذایی مناسب، فعالیت های بدنی هم برای تقویت عضلات انجام دهند.
یکی از مشکلاتی که افراد لاغر نمی
توانند به وزن مطلوب و ایده آل خود برسند، مصرف مواد غذایی پر کالری و بی ارزش
نظیر : فست فود، چیپس، شیرینی و شکر می باشد.
این مواد غذایی نه تنها منجر به
افزایش وزن و ساختن عضله نمی شوند، بلکه سبب بد شکل شدن بدن و افزایش توده های
چربی می گردد.
افراد در ازای هر یک کیلو گرم از
وزن خود، روزانه به ۳۰ گرم کالری نیاز دارند. حال اگر افراد در طول روز بیش از ۳۰
گرم کالری مصرف نمایند، همین امر سبب می شود که غذاهای اضافی به جای عضله تبدیل به
چربی شوند.
و بالعکس اگر کم تر از ۳۰ گرم کالری
مصرف نمایند، بدن برای جبران و تامین این کبود، از بافت های دیگر بدن برای سوزاندن
انرژی استفاده می کند و این سوزاندن سبب لاغری در افراد می گردد.
برنامه غذایی
برای افزایش وزن
افرادی که به دنبال رژیم غذایی برای افزایش
وزن هستند، باید ۶ گروه اصلی غذایی را به اندازه استاندارد مصرف نمایند تا بتوانند
به وزن مطلوب و ایده آل خود دست یابند.
این ۶ گروه
عبارتند از:
·
کربوهیدرات ها که مصرف هر گرم کربوهیدرات برابر با چهار
کالری است.
·
پروتئین ها نظیر گوشت و
مرغ که هر گرم از این پروتئین ها برابر با چهار کالری است.
·
ویتامین ها که هر گرم از
این ویتامین ها برابر با صفر کالری است. ولی برای بدن بسیار مفید و الزامی می
باشد.
·
چربی ها که هر گرم آن
برابر با ۹ کالری است.
·
املاح و مواد معدنی که به
دو صورت، مواد معدنی ماکرومینرال و مواد معدنی میکرومینرال تشکیل شده است. و مانند
پروتئین ها، هر گرم این مواد و املاح برابر با صفر کالری می باشد.
·
و درآخر مصرف آب که در
رژیم غذایی برای افزایش وزن بسیار موثر و مفید است و هر گرم از آن برابر با صفر
کالری می باشد.
همچنین مصرف
غذاهایی نظیر: تخم مرغ، کره بادام زمینی، انواع لوبیا ها، شیر، آجیل، میوه ها،
قسمت های پر چرب گوشت، سبزیجات، غلات سبوس دار و مصرف روغن های سالم می تواند در
رژیم غذایی برای افزایش وزن موثر مفید باشد.
افراد برای ثابت نگه داشتن وزن خود
می توانند به کارشناس تغذیه ای رژیم جهت دریافت رژیم تثبیت وزن مراجعه نمایند تا در مدت
زمان طولانی اندامی استاندارد و فوق العاده داشته باشند.
بر همین اساس
اگر افراد در طول دوران زندگی، از رژیم غذایی سالم به صورت مداوم استفاده نمایند،
از احتمال بازیابی مجدد وزن خود جلوگیری می کند.
افراد با رعایت نکردن و مصرف مواد
غذایی غیر استاندارد دوباره به حالت اولیه خود باز می گردنند که همین امر موجب می
شود که علاوه بر بد فرم شدم بدن، پوست بدن هم دچار آسیب شود.
چند نکته قابل توجه برای داشتن وزن
ثابت
زمانی که شما به وزن ایده آل خود
رسیدین، حال باید تلاش کافی برای ثبات این وزن را انجام دهید. و باید برای همیشه
به نکاتی که در پایین به آن اشاره شده است، بپردازید.
· اولین نکته ای که می توان سبب تثبیت
وزن گردد داشتن کاهش وزنی آهسته است. که با کنترل غذا و میان وعده سالم می توانید
این فرایند را به نحو احسنت انجام دهید.
· بعد از رسیدن به وزن مطلوب ، عادت
های بد غذایی گذشته را تکرار نکنید.
· حتما در زمان مشخص صبحانه میل
نمایید.
· حتما خود را به صورت هفتگی وزن
کنید.
· فعالیت های بدنی روزانه خود را
فراموش نکنید.
· و در آخر پروتین ها و ویتامین های
بدنی خود را کاهش ندهید.
خانم ها باید
قبل از شروع بارداری، به کارشناس ارشد تغذیه مراجعه نمایند تا تمامی عواملی نظیر
چاقی و لاغری، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را کنترل نمایند. بر همین اساس، بعد از
کنترل تمامی عوامل بالا کارشناس ارشد تغذیه بسته به شرایط بانوان رژیم غذایی
مناسبی را ارائه می دهد.
همچنین
کارشناس ارشد تغذیه به بانوان توصیه می کنند که، حتما قبل از بارداری به صورت
روزانه مکمل های اسید فولیک مصرف نمایند. مادرانی که دچار دیابت و فشار خون بالا
هستند نیز، می توانند این مکمل را مصرف نمایند. اما باید به مقدار مشخصی که دکتر
برای آن ها تجویز کرده است، استفاده کنند.
علاوه بر مکمل
ها ، مصرف ویتامین B هم می تواند سبب رشد سالم مغز و نخاع کودک گردد.
اما باید در نظر
بگیرید که مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند و فقط می توان در کنار رژیم
غذایی سالم از آن ها استفاده نمود.
مصرف ویتاین A هم نیز برای بدن بانوان بسیار مهم
و الزامی است. زیرا این ویتامین در بدن ذخیره می شود. اما مصرف زیاد این ویتامین
نیز می تواند سبب آسیب جنین گردد.
معمولا باید در این زمان از خوردن ماهی صرف نظر کنید یا اگر مصرف می نمایید از
انواع خاصی از ماهی ها خودداری نمایید.
به هیچ عنوان از الکل چه در زمان قبل از بارداری و چه در طول دوران بارداری
استفاده نکنید.
در این دوران
بانوان باید بسیار دقت و توجه زیادی به برنامه غذایی خود داشته باشند. زیرا سلامت
جنین بسته به مواد مغذی که مادر مصرف می کند، دارد. بر همین اساس ممکن است مصرف
غذاهای ناسالم موجب به خطر افتادن سلامت جنین گردد.
در ابتدا شما
باید زیر نظر پزشک معالج خود یا کارشناس ارشد تغذیه تمامی فعالیت های فیزیکی و نوع
تغذیه و میزان فشار خون و دیابت خود را که از قبل توسط آزمایش مشخص شده است را
بازگو نمایید.
در این دوران باید از یک سریع فعالیت ها و کارها دوری کنید که
این فعالیت ها عبارتند از:
· ورزش های سنگین.
· استفاده از دارو بدون تجویز پزشک.
· عصبی شدن بیش از حد.
· مصرف دخانیات.
· استرس.
· پر خوری.
· مصرف زیاد قهوه و چای.
خوردن میوه ها
و سبزیجات در این دوران بسیار الزام است.
برای داشتن
برنامه غذایی مناسب و سالم باید روزانه ۵ قسمت میوه و سبزیجات را مصرف نمایند. که
می توانند به صورت کنسرو شده یا منجمد یا حتی آب میوه و میوه خشک باشد.
اگر میوه های
چیده شده را بلافاصله منجمد کنید، ویتامین ها و سایر مواد مغذی دیگر آن نسبت به
میوه خشک یا آب میوه بیشتر می شود.
در دوران شیر دهی مادران حتما باید
از میان وعده غذایی در طول روز استفاده نمایند.
به دلیل آنکه کودکان از شیر مادر
تغذیه می کند، خوردن بعضی از مواد غذایی برای آن ها مضر و ممنوع است. و به دلیل
حساس بودن این دوران باید تمامی مواد غذایی که مادران مصرف می نمایند، زیر نظر
کارشناس ارشد تغذیه باشد.
مادرانی که در دوران شیر دهی هستند،
باید از لیست زیر پیروی نمایند:
· مصرف تمامی لبنیات.
· میوه ها و سبزیجات.
· انواع ویتامین ها.
· روغن زیتون.
· مصرف بعضی از ماهی ها.
· و از همه مهم تر مصرف روزانه ۶ الی
۸ لیوان آب.
علاوه بر مصرف این موارد باید از یک
سری مواد غذایی هایی نظیر شیرینی جات، غذاهای پر چرب، فست فود و دخانیات بپرهیزید.
مادرانی که به فرزند خود شیر می دهند معمولا روزانه به صورت
متوسط ۲۰۰ الی ۵۰۰ کالری می سوزانند.
بنابراین خانم ها حتی بدون رژیم غذایی هم نیز در دوران شیردهی،
کالری اضافه می سوازانند.
مادران باید به صورت روزانه حداقل ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری مصرف
نمایند.
در دوران شیر دهی از رژیم های زیر به هیچ عنوان استفاده نکند:
· رژیم های کم کربوهیدرات.
· رژیم های مایع.
· رژیم های مد.
· داروهای کاهش وزن.
برای کاهش وزن
در دوران شیر دهی باید چند نکات را رعایت نماییدکه عبارتند از :
· مصرف چربی خود را به ۲۰-۲۵٪ یا کمتر از کل
کالری کاهش دهید.
· مصرف پروتئین خود را برای ساختن عضلات حفظ نمایید.
· میزان کالری خود را با خوردن میان وعده های زیاد افزایش دهید
·
حتما در این دوران
ورزش را فراموش نکنید. و با انجام ورزش ها و تمرینات مقاومتی و وزنه ای، چربی
بدنتان را به عضله تبدیل نماید.
رژیم غذایی ورزشکاران با رژیم غذایی
افراد معمولی تفاوت زیادی ندارند. بر همین اساس شما باید از میان گروه های غذایی
مناسب و سالم یکی از برنامه غذایی را انتخاب نمایید. اما ممکن است رژیم غذایی که
انتخاب می کنید به دلایل زیر تغییر کند که این دلایل عبارتند از:
· میزان آموزشی که انجام داده اید.
· نوع ورزش مورد نظر.
· مدت زمان آموزشی که می گذرانید.
· و در آخر انتخاب راهی برای بهبودی
سلامتی.
علاوه بر این موارد، مقدار و میزان
مواد غذایی مورد نیاز شما در طول روز بسته به وزن، سن، نوع و میزان فعالیت های شما
دارد.
همچنین برای داشتن یک برنامه غذایی
مناسب شما باید تعداد کالری های که در طول روز می سوزانید را با مصرف مواد غذایی
سالم جایگزین نمایید.
این کالری که از مواد غذایی دریافت
می کنید نیز، باید اندازه گیری شود.
میزان کالری برای ورزشکان بین ۲۰۰۰
تا ۳۰۰۰ است.
بهترین غذاهایی که ورزشکاران باید
قبل از تمرین مصرف نمایند عبارتند از:
برای داشتن انرژی کافی افراد باید
هر روز صبحانه بخورند. مخصوصا ورزشکاران که فعالیت های سنگین هم انجام می دهند؛
خوردن صبحانه می تواند انرژی قبلی که از دست داده اند را نیز برگرداند. بر همین
اساس مصرف میوه هایی نظیر توت، موز، انگور، همچنین مصرف تخم مرغ می تواند یک
صبحانه مقوی و مناسب برای ورزشکاران باشد.
علاوه بر موارد بالا مصرف شیر کم
چرب و شیر سویا نیز بسیار مغذی و مهم است.
مصرف لوبیا پخته قبل از تمرین هم نیز می تواند یک میان وعده
انرژی زا باشد. چرا که سرشار از ویتامین هایی نظیر : B،A،C،E
است.
مصرف لوبیا قبل از تمرین سبب می شود که دیگه در تمرین احساس
خستگی و ضعف نکنید.
با مصرف لوبیا می توانید در دراز مدت کم خونی را کاهش دهید.
زیرا لوبیا منبع اسیدفولیک است.