رژیم غذایی دوران بارداری

افزایش وزن در بارداری یک مسئله طبیعی است. اما باید توجه داشته باشید که این روند اضافه وزن باید طبق اصول باشد و بیش از حد چاقی رخ ندهد. زیرا افزایش وزن در دوران بارداری ممکن است باعث ایجاد دیابت بارداری، افزایش فشار خون و … شود که همگی عوامل خطر سازی برای کودک به شمار می آیند.

همچنین در طی بارداری مادر باید برخی مواد غذایی ضروری را دریافت کند تا کودک از مادر خود تغذیه کند . بنابراین مراجعه به یک کارشناس تغذیه می تواند روش خوبی برای دریافت رژیم غذایی به شمار آید.

کدام غذاها را باید بخورید و از آنها در دوران بارداری خودداری کنید

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب کودک فراهم می کند. آنها همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدن آن ها به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد مقابله کند.

برای بارداری سالم ، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد – این شامل تعادل مناسب پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف طیف گسترده ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها است.

برخی از رژیم های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی ، الزامات شرعی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند ، بنابراین بررسی با پزشک بخش مهمی در برنامه ریزی رژیم بارداری است.

رژیم غذایی در حین بارداری

این دوران بسیار مهم و جدی می باشد زیرا بی توجهی به این اصل ممکن است سلامت فرزند شما را به خطر بیندازد.

در این مقاله به شما کمک می کنم چگونه دوران بارداری را با موفقیت پشت سر بگذارید.

توجه کنید شما باید تحت نظر پزشک باشید و نوع تغذیه، میزان فعالیت فیزیکی، دارو های مکمل یا کنترل کننده فشار خون و دیابت و…، میزان خواب شبانه  باید همه و همه توسط پزشک شما  بررسی و تایید شود.

در دوران بارداری یک سری فعالیت ها و کارهایی را نباید انجام دهید که در این جا به طور خلاصه آمده است.

ورزش های سنگین، مصرف دخانیات، استفاده از دارو بدون تجویز پزشک، داد و فریاد زدن زیاد و عصبی شدن بیش از حد، استرس، پرخوری، مصرف زیاد قهوه یا چای از مواردی است که باید از آن ها پرهیز کنید.

در دوران بارداری از میوه زیاد استفاده کنید زیرا دارای آنتی اکسیدان، انواع ویتامین ها ازجمله BوC و انواع مواد مغذی و معدنی است.

لبنیات دارای ویتامین خانواده B، کلسیم، فسفر، روی و منیزیم می باشد که با تامین نیاز های جنین در بهبود کارکرد اندام های آن نقش موثر دارد.

پروبیوپتیک نوعی از باکتری های مفید سیستم گوارشی است، که بصورت قرص ها و کپسول های بیوپتیک نیز موجود است. این قرص ها سبب می شود شما از بیماری هایی نظیر فشار خون، دیابت بارداری، عفونت واژن و…محافظت شوید. همچنین در سلامت دیواره آندومتر( دیواره داخلی رحم)، جبران تاثیر منفی آنتی بیوتیک ها، کاهش افسردگی و تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر مثبتی دارد.

شما می توانید با افزایش مصرف جبوبات، غلات، انواع ماهی ها به ویژه سالمون، تخم مرغ، سبزیجات با برگ های تیره نظیر بروکلی، میوه های خشک و آب فراوان سلامتی فرزند خود را تضمین کنید.

حقایق سریع در مورد غذا خوردن در دوران بارداری

    کالری دریافتی یک زن باردار در دوران بارداری افزایش پیدا می کند. او به  اندازه دو نفر غذا نمی خورد. مصرف کالری او برای اکثر زنان باردار فقط چند صد کالری در روز افزایش می یابد.

    افزایش وزن معمول ، اگر مادر فقط یک نوزاد را حمل کند ، نباید دچار افزایش وزن زیاد شود. به زنان باردار کم وزن توصیه می شود کالری مصرفی بیشتری دریافت کنند ، در حالی که به یک خانم دارای اضافه وزن توصیه می شود که کمترین میزان کالری را مصرف نمایند.

    بدن زن آهن را با کارآیی بیشتری جذب می کند و حجم خون هنگام بارداری افزایش می یابد ، بنابراین او مجبور است آهن بیشتری مصرف کند تا اطمینان حاصل کند که هم اکسیژن کافی برای او و هم نوزادش فراهم است.

مصرف میوه و سبزیجات در بارداری

میوه ها و سبزیجات بنای هر رژیم غذایی مغذی است و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار است.

همانطور که در بالا ذکر شد ، مادر باید یک رژیم غذایی متنوع ، متعادل و مغذی را دنبال کند و این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:

روزانه پنج قسمت میوه و سبزیجات را در نظر بگیرید. ممکن است به شکل آب میوه ، میوه خشک ، کنسرو شده ، منجمد یا تازه باشند. محصولات تازه و منجمد (اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً دارای مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

متخصصان تأکید می کنند که معمولاً خوردن میوه برای شما بهتر از نوشیدن آب میوه است زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار بالا است. برای تغذیه متراکم ، آب سبزیجاتی مانند هویج یا گیاه گندم را در نظر بگیرید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای در بارداری

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای شامل سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات ها سرشار از انرژی هستند ، بنابراین از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب بارداری هستند.

مصرف پروتئین در بارداری

پروتئین های سالم و با منبع حیوانات شامل ماهی ، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ هستند.

مصرف چربی ها در بارداری

چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینوی در مجله فیزیولوژی گزارش دادند که یک رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را برای دیابت آینده برنامه ریزی کند.

با رژیم غذایی بیش از حد پرچرب خطرات دیگری برای بارداری وجود دارد ، بنابراین تعادل لازم است و گزینه های اصلی چربی اشباع نشده و امگا ۳ یا “چربی های سالم” هستند. در مجله غدد درون ریز ، تیمی از دانشگاه بهداشت و علوم اورگن توضیح دادند که بولتن غذا و تغذیه زیرا جریان خون از مادر به جفت کاهش می یابد.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده تک شامل روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، آووکادو ، بسیاری از مغزها و دانه ها است.

مصرف فیبر در بارداری

غذاهای سبوس دار ، مانند نان سبوس دار ، برنج وحشی ، ماکارونی سبوس دار ، حبوبات مانند لوبیا و عدس ، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر موثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می دهد که با رشد جنین نیز بیشتر دیده می شود.

مصرف کلسیم در بارداری

مصرف روزانه کلسیم مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان است ، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در نظر بگیرد. شیر دوغوب غنی شده با کلسیم و سایر شیرها و آب میوه های گیاهی ، توفو تنظیم شده با کلسیم ، دانه های سویا ، بو چوی ، کلم بروکلی ، یقه ، کلم چینی ، بامیه ، سبزی خردل ، لوبیا ، کلم پیچ و دانه های دانه های روغنی.

مصرف آهن در بارداری

آهن قسمت عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است که اکسیژن را در بدن حمل می کند.

در دوران بارداری ، میزان خون در بدن مادر تقریباً ۵۰ درصد افزایش می یابد – او برای تولید هموگلوبین بیشتر برای خون اضافی ، به آهن بیشتری نیاز دارد.

بیشتر زنان بارداری خود را بدون ذخیره آهن کافی برای تأمین نیازهای روزافزون بدن خود شروع می کنند ، به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم. اگر ذخایر آهن ناکافی باشد ، مادر ممکن است کم خون شود و خطر بیشتری وجود دارد:

• زایمان زودرس
• کودک کم وزن.
• مرده زایی
• مرگ نوزاد.
• خستگی ، تحریک پذیری ، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.

اگر مادر در اواخر بارداری کم خون باشد ، در هنگام زایمان خطر از دست دادن خون بیشتر است. غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:

• میوه های خشک مانند زردآلو.
• زرده تخم مرغ
• برخی از غلات کامل ، اگر با آهن غنی شده باشند.
• گوشت بدون چربی
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• گوشت بره ، گوشت خوک و صدف نیز حاوی آهن است اما کمتر از موارد ذکر شده در بالا است.
• حبوبات – لوبیای سویا و نخود فرنگی و …
• آجیل و بادام برزیلی
• سبزیجات ، به ویژه سبزیجات تیره – کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، کلم پیچ و …
• غلات سبوس دار – برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن و گندم
• منابع غیر حیوانی آهن به راحتی جذب بدن می شوند. مخلوط کردن برخی از گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ با آنها می تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در دوران بارداری بهتر است از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

• مصرف برخی از ماهی ها
• گوشت نپخته یا نیمه پخته – باید از این کار خودداری کنید ، باید کاملاً پخته شود.
• صدف های نپخته – خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی وجود دارد که می تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند. برخی از باکتری ها و ویروس ها نیز می توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب برسانند.
• تخم مرغ خام – شامل هر غذایی که تخم مرغ خام یا نیمه پخته شده در آن باشد. تخم مرغ باید به خوبی پخته شود تا از عفونت جلوگیری شود.
• غذاهای آماده یا خام – بسیار مهم است که غذاهای آماده پخته شوند تا زمانی که گرم شوند. خطرعفونت از سایر عوامل بیماری زا وجود دارد.
• و …

آیا باید مصرف الکل را به طور کامل قطع کنم؟

کبد جنین تقریباً مانند بزرگسالان نمی تواند الکل را در هر جایی پردازش کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض الکل می تواند رشد کودک را به طور جدی تضعیف کند. اکثر پزشکان به مادران باردار توصیه می کنند که از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنند.

آیا زنان باردار باید از مصرف کافئین خودداری کنند؟

اگر مادر باردار در دوران بارداری خود بیش از حد کافئین مصرف کند ، خطر کمبود وزن هنگام تولد وجود دارد که بعداً می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین خطر سقط جنین بیشتر است.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند ، نه فقط قهوه. بعنوان مثال می توان به برخی نوشابه ها ، نوشیدنی های انرژی زا ، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. زن باردار قبل از استفاده از دارویی باید با پزشک خود صحبت کند.

آیا مصرف قهوه در دوران بارداری باید قطع شود ؟

قهوه نیازی به قطع کامل ندارد ، اما نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز باشد. یک لیوان استاندارد قهوه فوری حاوی ۱۰۰ میلی گرم کافئین است.

 افزایش وزن در بارداری تا چه میزان نرمال است؟

طبق تحقیقات صورت گرفته افزایش وزن در بین مادران بر اساس  BMI قبل از بارداری در هر فردی متفاوت است. این تغییرات در وزن می تواند بین ۸ کیلو تا ۱۶ کیلو باشد. افزایش بیش از حد یا ناکافی وزن می تواند سلامت جنین و مادر را تضعیف کند.

مصرف مکمل در بارداری

مصرف ویتامین D در بارداری

زنان باردار باید روزانه از مکمل های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D استفاده کند. تابش نور خورشید منبع خوبی از ویتامین D است. با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور باید محدود شود زیرا نور خورشید روی پوست باعث سوزش می شود و خطر ایجاد لک و یا سرطان پوست را افزایش می دهد.

مصرف ویتامین A در بارداری

از مصرف ویتامین A در بارداری خودداری کنید. زنان باردار باید از داشتن ویتامین A زیاد خودداری کنند ، زیرا این امر ممکن است به کودک آنها آسیب برساند. استثنا در این قانون زمانی است که پزشک به یک دلیل خاص آن را توصیه کند. به عنوان مثال ، ممکن است مشخص شود که مادر در دوران بارداری خود دچار کمبود ویتامین A است ، در این حالت پزشک ممکن است مکمل را توصیه کند.

افزایش وزن در دوران بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری مهم است و چیزی که پزشک شما به مدت نه ماه تا زمان زایمان کنترل خواهید کرد. با این حال ، افزایش بیش از حد یا کم وزن می تواند در طول بارداری شما و کودک شما را دچار مشکل کند.

فقط به این دلیل که برای دو نفر غذا می خورید به این معنی نیست که باید دو برابر مقدار غذا بخورید. اگر قبل از بارداری وزن خوبی دارید ، فقط باید روزانه به طور متوسط ​​حدود ۳۰۰ کالری اضافی بخورید.

میزان رژیم غذایی در صورت چند قلویی

اگر انتظار بیش از یک نوزاد را دارید ، باید درباره اینکه چه مقدار غذا بخورید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در میان بگذارید. مواد مغذی و کالری مورد نیاز شما بیشتر از خانمهایی است که یک نوزاد دارند.

مصرف ویتامین های قبل از تولد

مکمل های ویتامین و مواد معدنی نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. بیشتر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم ، هر روز از یک مکمل ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد استفاده کنند.

مصرف مکمل تضمین می کند که شما و کودکتان به اندازه کافی مواد مغذی مهم مانند اسید فولیک و آهن دریافت می کنید. اما در این کار زیاده روی نکنید – مصرف زیاد آن می تواند برای شما و کودک مضر باشد.

الکل ، کافئین و ماهی

زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند نباید الکل مصرف کنند. نوشیدنی های حاوی الکل شامل آبجو ، شراب ، مشروبات الکلی ، نوشیدنی های مخلوط و … در این دوره ممنوع است.

حتی نوشیدن متوسط ​​در دوران بارداری نیز می تواند مشکلات رفتاری یا رشدی برای کودک ایجاد کند. نوشیدن زیاد در دوران بارداری می تواند مشکلات جدی برای کودک ایجاد کند ، از جمله ناهنجاری و ناتوانی ذهنی.

اگرچه مشخص نیست که آیا مصرف زیاد کافئین منجر به سقط جنین می شود یا نه ، اما به نظر می رسد مصرف متوسط ​​کافئین (حدود دو فنجان قهوه) این کار را نمی کند.

هنوز هم ، احتمالاً ایده خوبی است که در طول بارداری خود کافئین را در رژیم غذایی خود محدود کنید. کافئین زیاد می تواند در خواب اختلال ایجاد کند ، به حالت تهوع کمک کند و منجر به کم آبی بدن شود.

ماهی می تواند منبع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی سالم باشد. اما زنان باردار باید مراقب باشند که از انواع خاصی از ماهی ها خودداری کنند زیرا حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که می تواند به کودک در حال رشد آسیب برساند. برخی از ماهی هایی که باید از آنها اجتناب کنید شامل شمشیر ماهی ، شاه ماهی و .. است.

_______________________________________________
راه های ارتباطی با خانم راضیه رجبی

شماره تماس : ۰۹۳۵۳۱۶۶۶۰۶

آدرس پیج اینستاگرام خانم راضیه رجبی

کانال آپارات خانم راضیه رجبی

کانال نماشا خانم راضیه رجبی

_______________________________________________

سایر مطالب

رژیم غذایی دوران بارداری

رژیم غذایی کاهش وزن

رژیم غذایی افزایش وزن

رژیم غذایی ورزشکاران

متخصص تغذیه خوب در تهران

بهترین کارشناس تغذیه در تهران