رژیم غذایی ورزشکاران

هنگامی که تمرین های سنگین انجام می دهید، میزان سوخت و ساز بدنمان افزایش میابد و همین موضوع باعث می شود بسیاری از مواد غذایی بدنمان را همراه با تعرق از دست می دهیم در نتیجه این مواد موردنیاز از دست رفته را باید با تغذیه مناسب و برنامه ریزی غذایی جبران کنیم که برای ورزشکاران باید همه ی مواد مورد نیاز بدن را پوشش دهد. بنابراین داشتن رژیم غذایی ورزشکاران بسیار پر اهمیت است.

برنامه غذایی ورزشکاران با افراد عادی متفاوت است و باید پروتئین ها ا دقت بیشتری در برنامه غذاییشان جای داده شود و همینطور کربوهیدرات ها که از احساس خستگی جلوگیری میکند.

نقش تغذیه در ورزشکاران

تغذیه علاوه بر امکان رشد، بخش مهمی برای ورزشکاران جوان است. مواد مغذی ، ریز مغذی ها و مایعات به مقدار مناسب برای تأمین انرژی رشد و فعالیت ضروری هستند. برای بهینه سازی عملکرد، جوانان ورزشکار باید یاد بگیرند که چه چیزی ، چه موقع و چگونه قبل و در حین و بعد از فعالیت می توانند غذا بخورند و بنوشند.

تغذیه مناسب برای رسیدن به رشد مناسب و عملکرد مطلوب در ورزش ، برای ورزشکاران کودک و نوجوان امری حیاتی است. جوانان ورزشکار باید بیاموزند که چه غذاهایی برای انرژی مفید هستند ، چه موقع غذاهای خاص بخوریم ، چگونه در حین یک رویداد غذا بخوریم و چه موقع و چه چیزهایی را باید بعد از فعالیت دوباره پر کنیم. یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر مناسب مواد مغذی (پروتئین ، کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) برای تأمین انرژی کافی برای رشد و فعالیت ضروری است. مایعات همچنین برای آبرسانی برای حمایت از رشد و عملکرد ورزشی ضروری هستند.

تغذیه و ورزش

• یکی از اصول برنامه غذایی استاندارد برای شما داشتن تغذیه ای مناسب و ورزش است.
• در این مقاله نکات مهمی به شما می گویم تا بتوانید سبک زندگی سالمی را تجربه کنید.
• هر سه وعده اصلی غذایی را به طور کامل و در حد نیاز بدن مصرف کنید. از این که بخواهید از بعضی وعده ها با هدف لاغر شدن صرف نظر کنید کاملاً اشتباه بوده و بدنتان با کمبود مواد مغذی مواجه می شود.
• غذا را با آرامش بخورید، عجله در غذا خوردن سبب می شود معده شما در هضم مواد غذایی به مشکل بر بخورد. همچنین استفاده از غذا نباید طولانی شود مثلا نباید در هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنید زیرا این کار سبب می شود متوجه میزان مصرف نشوید و در آینده با چاقی رو به رو شوید.
• مصرف فراوان آب در طول روز سبب حفظ سلامتی و تندرستی شما می شود.
• غذای خیلی داغ و یا خیلی سرد سبب آسیب رساندن به دندان ها می شود همچنین عملکرد بدن شما را با مشکل مواجه می کند.
• از غذاهای سرخ شده، قند و شیرینی زیاد، فست فود بیش از حد و مواد مخدر استفاده نکنید.
• انجام فعالیت فیزیکی بهبود کارکرد سلول های بدن را به دنبال دارد.
• ورزش و تمرین به صورت پیوسته و تدریجی سلامتی و تندرستی را به ارمغان می آورد.
• برای حفظ سلامتی خود تمرین هایی به شما می گیم که با انجام آن ها نشاط را به زندگی تان هدیه میدهید.
• دوچرخه زدن سبب می شود عضلات پای شما تقویت شده و سیستم قلبی عروقی تان نیز بهتر کار کند.
• شنا کردن با کنترل فشار خون و تقویت ماهیچه ها کمک خوبی به سلامتی شما می کند. طناب زدن انرژی زیادی نیاز دارد لذا با انجام این ورزش ساده و راحت می توانید روی سلامت تمامی سیستم های بدن تان تاثیر مثبت بگذارید.

میزان مصرفی مواد غذایی در رژیم غذایی ورزشکاران

ضرورت انژی لازم در برنامه غذایی

تغذیه اساسی برای رشد ، دستیابی به سلامتی و موفقیت مکتبی و تأمین انرژی مهم است. تغذیه ورزشی با کاهش خستگی و خطر بیماری و آسیب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. همچنین ورزشکاران را قادر می سازد تا تمرینات را بهینه کرده و سریعتر بهبود یابند. ایجاد توازن در مصرف مواد غذایی مناسب برای جلوگیری از کم بودن انرژی یا مازاد آن بسیار مهم است. کمبود انرژی می تواند باعث کوتاهی قد ، تاخیر در بلوغ ، اختلال در عملکرد قاعدگی، از دست دادن توده عضلانی و افزایش حساسیت در برابر خستگی ، آسیب یا بیماری شود. انرژی اضافی می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.

قبل از بلوغ ، حداقل نیازهای غذایی و انرژی (نیاز به کالری) برای دختران و پسران مشابه است. نیازهای انرژی برای نوجوانان ، بسته به سن ، سطح فعالیت ، میزان رشد و مرحله بلوغ جسمی ، متغیرتر است.

نقش مواد مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران

عناصر مغذی مانند کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها سوخت لازم برای فعالیت های بدنی و مشارکت در ورزش را فراهم می کنند.

نقش کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران

کربوهیدرات ها مهمترین منبع سوخت برای ورزشکاران هستند زیرا گلوکز مورد استفاده برای انرژی را تأمین می کنند. یک گرم کربوهیدرات تقریباً چهار کیلو کالری انرژی دارد. گلوکز به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود. گلیکوژن عضله در دسترس ترین منبع انرژی برای کار عضله است و می تواند با سرعت بیشتری نسبت به سایر منابع انرژی آزاد شود . کربوهیدرات ها باید ۴۵٪ تا ۶۵٪ کل کالری دریافتی برای کودکان چهار تا ۱۸ ساله باشد. منابع خوب کربوهیدرات شامل غلات سبوس دار ، سبزیجات ، میوه ها ، شیر و ماست است.

نقش پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران

پروتئین ها، عضلات، مو ، ناخن و پوست را می سازند و ترمیم می کنند. برای ورزش خفیف و ورزش کوتاه مدت ، پروتئین ها به عنوان منبع اصلی انرژی عمل نمی کنند. با این حال ، با افزایش مدت ورزش ، پروتئین ها از طریق گلوکونئوژنز کبد به حفظ قند خون کمک می کنند. یک گرم پروتئین چهار کیلو کالری انرژی تأمین می کند. پروتئین باید تقریباً ۱۰٪ تا ۳۰٪ کل انرژی دریافتی را برای کودکان چهار تا ۱۸ ساله تشکیل دهد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت و مرغ بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، لوبیا و مغزها ، از جمله بادام زمینی است.

نقش چربی ها در رژیم غذایی ورزشکاران

چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E ، K) ، تأمین اسیدهای چرب ضروری ، محافظت از اندام های حیاتی و ایجاد عایق لازم است. چربی همچنین احساس سیری را فراهم می کند. این یک منبع انرژی متراکم کالری است (یک گرم آن ۹ کیلو کالری تأمین می کند) اما استفاده از آن دشوارتر است. چربی ها باید ۲۵٪ تا ۳۵٪ کل انرژی دریافتی را برای کودکان چهار تا ۱۸ ساله تشکیل دهند. چربی های اشباع شده نباید بیش از ۱۰٪ از کل انرژی دریافتی را تشکیل دهند. منابع خوب چربی شامل گوشت و مرغ بدون چربی ، ماهی ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات و روغن های زیتون و کانولا است. چربی حاصل از چیپس ، آب نبات ، غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده باید به حداقل برسد.

نقش ریز مغذی ها در رژیم غذایی ورزشکاران

اگرچه ویتامین ها و مواد معدنی زیادی برای سلامتی مورد نیاز است ، اما توجه ویژه باید به اطمینان از مصرف مناسب کلسیم ، ویتامین D و آهن توسط ورزشکاران باشد. کلسیم برای سلامت استخوان ، فعالیت آنزیم طبیعی و انقباض عضله مهم است. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم برای کودکان چهار تا هشت ساله ۱۰۰۰ میلی گرم در روز و برای کودکان نه تا ۱۸ ساله ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. کلسیم در انواع غذاها و نوشیدنی ها از جمله شیر ، ماست ، پنیر ، کلم بروکلی ، اسفناج و محصولات غلات غنی شده وجود دارد.

ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است و در جذب و تنظیم کلسیم نقش دارد. مقادیر طبیعی ویتامین D نیز بسته به موقعیت جغرافیایی و نژاد متفاوت است. ورزشکارانی که در مناطق شمالی زندگی می کنند یا در خانه تمرین می کنند (به عنوان مثال ورزش هایی مانند اسکیت ، ژیمناستیک و… ) احتمالاً کمبود ویتامین D دارند. منابع ویتامین D شامل غذاهای غنی شده مانند شیر و قرار گرفتن در معرض آفتاب است. لبنیات غیر از شیر مانند ماست فاقد ویتامین D هستند.

آهن برای رساندن اکسیژن به بافتهای بدن مهم است. در دوران بلوغ ، آهن بیشتر برای حمایت از رشد و همچنین افزایش حجم خون و توده عضلانی بدون چربی مورد نیاز است. دختران و پسران نه تا ۱۳ ساله باید ۸ میلی گرم در روز مصرف کنند تا از تخلیه ذخایر آهن و کم خونی فقر آهن جلوگیری کنند. نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال آهن بیشتری نیاز دارند ، برای مردان حداکثر ۱۱ میلی گرم در روز و برای زنان ۱۵ میلی گرم در روز است. کاهش آهن در ورزشکاران به دلیل رژیم های غذایی ضعیف در گوشت ، ماهی و طیور ، یا افزایش تلفات آهن در ادرار ، مدفوع ، عرق یا خون قاعدگی معمول است. بنابراین ، ورزشکاران ، به ویژه ورزشکاران زن ، گیاه خواران و دوندگان باید به طور دوره ای از نظر وضعیت آهن مورد بررسی قرار گیرند. غذاهای غنی از آهن شامل تخم مرغ ، سبزیجات سبز برگ ، غلات کامل غنی شده و گوشت بدون چربی است.

نقش مایعات در رژیم غذایی ورزشکاران

مایعات ، به ویژه آب ، برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. عملکرد ورزشی می تواند تحت تأثیر چه ، میزان و زمان نوشیدن یک ورزشکار باشد. مایعات به تنظیم درجه حرارت بدن و جایگزینی از دست دادن عرق در طول ورزش کمک می کنند. دما و رطوبت محیط می تواند بر میزان تعریق و میزان مایعات مصرفی توسط یک ورزشکار تأثیر بگذارد. دمای گرمتر و رطوبت بالاتر باعث تعریق بیشتر فرد می شود و برای حفظ آب بدن مایعات بیشتری لازم است. کمبود آب بدن می تواند عملکرد را کاهش داده و ورزشکاران را در معرض خطر فرسودگی گرما یا گرمازدگی قرار دهد.

نوشیدن مایعات به میزان مناسب قبل ، حین و بعد از ورزش یا فعالیت نیاز دارد. مقدار مایعات مورد نیاز به عوامل زیادی از جمله سن و اندازه بدن بستگی دارد. قبل از فعالیت ، ورزشکاران باید ۴۰۰ میلی لیتر تا ۶۰۰ میلی لیتر آب سرد ۲ ساعت تا ۳ ساعت قبل از ورزش خود مصرف کنند. در طول فعالیت های ورزشی ، ورزشکاران باید ۱۵۰ میلی لیتر تا ۳۰۰ میلی لیتر مایعات را در هر ۱۵ دقیقه تا ۲۰ دقیقه مصرف کنند. مصرف مایعات و میان وعده های حاوی سدیم بعد از ورزش با تحریک تشنگی و احتباس مایعات به کمبود آب بدن کمک می کند. برای افراد غیر ورزشکار ، مصرف معمول نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات می تواند منجر به مصرف کالری بیش از حد ، افزایش خطرات اضافه وزن و چاقی و همچنین پوسیدگی دندان شود و بنابراین باید اجتناب شود.

ریکاوری ورزشکاران

غذاهای ریکاوری باید ظرف ۳۰ دقیقه ورزش و دوباره طی ۱ ساعت تا ۲ ساعت ورزش مصرف شوند تا به ماهیچه ها با گلیکوژن بارگیری مجدد کمک کنند و بهبودی مناسب فراهم شود. این غذاها باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشند. به عنوان مثال می توان به ترقه های گراهام با کره و آب بادام زمینی ، ماست با میوه یا یک نوشیدنی ورزشی با میوه و پنیر اشاره کرد.

برنامه ریزی غذا

یکی از پیچیده ترین موارد برای مدیریت برنامه ریزی وعده های غذایی در حوادث ورزشی است. زمان وعده های غذایی بسیار مهم است و باید به صورت فردی تنظیم شود. برای ورزشکاران مهم است که کشف کنند کدام غذاهایی را دوست دارند که به حداکثر عملکرد نیز کمک می کنند. آنها نباید در روز مسابقه با غذاهای جدید یا روالهای جدید آزمایش کنند.

دستورالعمل های عمومی شامل خوردن وعده های غذایی حداقل ۳ ساعت قبل از یک رویداد برای امکان هضم مناسب و به حداقل رساندن بروز ناراحتی دستگاه گوارش در حین ورزش است. وعده های غذایی باید شامل کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی باشد. فیبر باید محدود شود. از وعده های غذایی با چربی بالا باید قبل از ورزش اجتناب شود زیرا آنها می توانند تخلیه معده را به تأخیر بیندازند ، باعث می شوند ورزشکاران سستی داشته و در نتیجه بر عملکرد تأثیر منفی بگذارند. برای تمرینات یا حوادث صبح زود ، داشتن یک میان وعده یا وعده غذایی مایع ۱ ساعت تا ۲ ساعت قبل از ورزش و به دنبال آن صبحانه کامل بعد از رویداد ، به اطمینان از انرژی کافی برای به حداکثر رساندن عملکرد کمک می کند.

میان وعده ها یا وعده های غذایی مایع قبل از تمرین باید ۱ ساعت تا ۲ ساعت قبل باید مصرف شود تا قبل از شروع ورزش بتوانند هضم شوند. میان وعده ها می توانند شامل میوه های تازه ، میوه های خشک ، یک کاسه غلات همراه با شیر ، آب میوه یا اسموتی های پایه میوه باشند. در طول یک رویداد ، نوشیدنی های ورزشی ، میله های میوه ای یا گرانولا می توانند برای کمک به سوخت گیری مجدد و بالا نگه داشتن سطح انرژی مصرف شوند.

رسیدن به هدف خود با تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ رشد مناسب و بهینه سازی عملکرد در فعالیت های ورزشی برای رشد ورزشکاران ضروری است. یک رژیم غذایی ایده آل شامل ۴۵٪ تا ۶۵٪ کربوهیدرات ، ۱۰٪ تا ۳۰٪ پروتئین و ۲۵٪ تا ۳۵٪ چربی است. مایعات برای حفظ رطوبت بدن بسیار مهم هستند و باید از آنها قبل ، حین و بعد از آن برای جلوگیری از کم آبی بدن استفاده شود. زمان مصرف غذا برای بهینه سازی عملکرد مهم است. وعده های غذایی باید حداقل ۳ ساعت قبل از ورزش و میان وعده ها باید ۱ ساعت تا ۲ ساعت قبل از فعالیت مصرف شوند.

_______________________________________________
راه های ارتباطی با خانم راضیه رجبی

شماره تماس : ۰۹۳۵۳۱۶۶۶۰۶

آدرس پیج اینستاگرام خانم راضیه رجبی

کانال آپارات خانم راضیه رجبی

کانال نماشا خانم راضیه رجبی

_______________________________________________

سایر مطالب

رژیم غذایی دوران بارداری

رژیم غذایی کاهش وزن

رژیم غذایی افزایش وزن

رژیم غذایی ورزشکاران

متخصص تغذیه خوب در تهران

بهترین کارشناس تغذیه در تهران