لطفا در صورت تمایل به دریافت تصویر فرم رژیم، از لینک زیر اقدام به دانلود فرم رژیم مربوطه نمایید:



و یا در غیر این صورت فرم زیر را تکمیل و ارسال نمایید:

رژیم غذایی افزایش وزن

به طور کلی به افرادی که bmi پایین تر از ۱۸.۵ داشته باشند لاغر گفته می‌شود که عوامل تغذیه ای و غیر تغذیه ای متفاوتی می تواند دلیل لاغری در افراد باشد. معمولا کمبود وزن در زنان و دختران در مقایسه با مردان، دو تا سه برابر شایع تر است.

برنامه اصولی افزایش وزن توسط مشاورتغذیه تهیه می شود که متعادل بوده و در آن تمامی گروه های مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای بدن در نظر گرفته می شود.

احتمالاً با ۲۰۰۰ کالری به عنوان یک هدف استاندارد برای غذا خوردن روزانه خود آشنا هستید.

FDA از این عدد گرد برای ارائه توصیه های کلی در مورد رژیم غذایی استفاده می کند.

اما ۲۰۰۰ کالری برای همه مناسب نیست، به خصوص زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید.

وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت فعلی شما، همگی در میزان کالری مورد نیاز برای اضافه کردن پوند نقش دارند.

برای پی بردن به کالری مورد نیاز خود برای افزایش وزن، ابتدا باید ایده ای از میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) خود داشته باشید.

این مقدار کالری است که بدن شما برای حمایت از یک سبک زندگی بی تحرک، بدون ورزش، نیاز دارد.

هنگامی که RMR خود را تعیین کردید، می توانید سطح فعالیت خود را برای محاسبه دقیق تر نیازهای خود در نظر بگیرید.

دلایل لاغری در برخی از افراد

برای افزایش وزن در ابتدا باید دلیل لاغری شناسایی شود، زیرا گاهی دلیل لاغری در افراد ابتلا به یک بیماری است.

بعد شناسایی علت لاغری در شما باید به دنبال رفع آن بود،سپس در یک شرایط روحی و جسمی پایدار و با کمک کارشناس تغدیه خوب می توانیم برنامه تغذیه‌‌ای مناسب داشته باشیم.

کاهش وزن شدید دلایل زیادی دارد، در اینجا به چند مورد ازمهم ترین آن ها اشاره می کنیم:

اختلالات روانی، بدلیل اختلالات روانی، فرد دچار بی اشتهایی شده و تمایلی به مصرف مواد غذایی ندارد.

اختلالات هورمونی،  مشکلات هورمونی یکی از عوامل افت وزن در جوامع کنونی است.

برای مثال فرد با پرکاری تیروئید متابولیسم بالایی داشته و در نتیجه با سوخت و ساز بالای بدن، فرد بصورت نامنظم کاهش وزن پیدا می کند.

بیماری سلیاک، شدید ترین نوع عدم تحمل گلوتن است. در این بیماری ریزپرزهای روده باریک تخریب شده و سطح جذب مواد به شدت کاهش می یابد و فرد با کمبود مواد مغذی مواجه می شود. در موارد شدید تر ممکن است پرزها نیز تخریب شود. ک دلیل این بیماری، مصرف پروتئین گلوتن است که در بذر گندم و همچنین جو وجود دارد.

ابتلا به عفونت، برخی عفونت ها می توانند کاهش وزن شدید را موجب شوند.از جمله انگل ها.

رژیم های غذایی کم کالری، رژیم کم کالری نیز سبب کاهش تراکم استخوان ها می شود، زیرا مواد مغذی برای تولید استروژن را تامین نمی کند و درنتیجه تراکم استخوان ها کاهش می یابد و به لاغری منجر می شود.

شایان ذکر است که استرس ، اضطراب، فشار روانی، مشکلات گوارشی، کم خونی یا آنمی ، کمبود برخی ویتامین های محلول در آب و چربی(k,E,D,A,B,C) و …در کاهش وزن نقش بسزایی دارند.

در اینجا چند راه سالم برای افزایش وزن در هنگام کمبود وزن آورده شده است:

بیشتر غذا بخورید وقتی کم وزن هستید، ممکن است سریعتر احساس سیری کنید.

۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ بخورید.

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، نان، پاستا و غلات سبوس دار را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات؛ محصولات لبنی؛ منابع پروتئین بدون چربی؛ و آجیل و دانه ها اسموتی و شیک را امتحان کنید. از نوشابه های رژیمی، قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری و ارزش غذایی کم پر نکنید.

در عوض، اسموتی ها یا شیک های سالم تهیه شده با شیر و میوه های تازه یا یخ زده بنوشید و مقداری دانه کتان آسیاب شده بپاشید. در برخی موارد، جایگزینی غذای مایع ممکن است توصیه شود.

وقتی می نوشید مراقب باشید. برخی افراد متوجه می شوند که نوشیدن مایعات قبل از غذا اشتهای آنها را کم می کند. در این صورت، ممکن است بهتر باشد نوشیدنی های پر کالری را همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای دیگران، نوشیدن ۳۰ دقیقه بعد از غذا، نه همراه با آن، ممکن است موثر باشد.

هر لقمه ای را حساب کنید. آجیل، کره بادام زمینی، پنیر، میوه های خشک و آووکادو را میل کنید. یک میان وعده قبل از خواب، مانند ساندویچ کره بادام زمینی و ژله، یا ساندویچ بسته بندی شده با آووکادو، سبزیجات خرد شده و گوشت بدون چربی یا پنیر میل کنید.

آن را بالا ببرید. برای کالری بیشتر، مواد اضافی را به غذاهای خود اضافه کنید – مانند پنیر در کاسه و تخم مرغ همزده، و شیر خشک بدون چربی در سوپ و خورش.

گهگاهی غذا بخورید حتی زمانی که دچار کمبود وزن هستید، مراقب قند و چربی اضافی باشید. گاه یک تکه پای با بستنی اشکالی ندارد. اما بیشتر خوراکی‌ها باید سالم باشند و علاوه بر کالری، مواد مغذی نیز داشته باشند. مافین های سبوس دار، ماست و گرانولا انتخاب های خوبی هستند.

ورزش. ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، می تواند با تقویت عضلات به افزایش وزن شما کمک کند. ورزش همچنین ممکن است اشتهای شما را تحریک کند.

برخی از عوارض لاغری شدید

لاغری شدید مشکلاتی شایان توجه دارد که در این مقاله به ‌برخی ازمهم ترین آنها اشاره میکنم:

زنانی ک شاخص توده بدنی پایین تر از حد طبیعی و روتین خود دارند، بیشتر در معرض آمنوره یا بی نظمی قاعدگی هستند. این افراد ممکن است بطور منظم تخمگذاری نکنند و یا در دیواره رحم خود اختلالاتی داشته باشند. طبق آمار و پژوهش ها این افراد ۷۲ درصد بیشتر در معرض سقط جنین در سه ماهه اول دوران بارداری می باشند.

عموماً در لاغری های شدید گلبول های قرمز خون به اندازه کافی آهن، ویتامینB12  و فولات ندارند و نمی توانند اکسیژن را به سراسر بدن انتقال دهند و کربن دی اکسید را جمع آوری و به ریه ها برسانند. درنتیجه فرد دچار خستگی و کمبود انرژی شده و عملاً به آنمی یا کم خونی  می شود.

افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند در معرض ویروس های فصلی وباکتری ها قرار میگیرند و ممکن است به بیماری های جدی تر نظیر سرطان دچار شوند.

از خطرات دیگر لاغری شدید، نازک شدن پوست، ریزش موها، شل شدن و افتادن پوست، کاهش استحکام دندان ها و شکستن آن ها و…اشاره نمود.

چگونه می توانیم به وزن ایده آل خود دست یابیم؟

در واقع تمامی مواد غذایی به شش گروه کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ،املاح و مواد معدنی و آب تقسیم می شوند که آب و ویتامین ها خاصیت چاق کنندگی ندارند ولی بقیه موارد کمک کننده هستند.

در این مقاله به شما کمک می کنم با روش های اصولی و سازگار وزن خود را افزایش داده و به تناسب اندام برسید.

نتیجه گیری

اصولا بیشترین میزان مراجعات به یک کارشناس تغذیه در زمینه کاهش وزن است. اما افراد بسیاری نیز به دلیل افزایش وزن به یک کارشناس مراجعه می نمایند. رژیم غذایی افزایش وزن متناسب با افرادی است که کمبود وزن دارند و با شاخص توده بدنی کمتر از حد نرمال خود که عموما  ۱۸/۵ می باشد، جهت دریافت رژیم به بهترین کارشناس تغذیه مراجعه می نمایند.

شما برای افزایش‌ وزن خود نیاز به کالری دارید، حال هرچه بیشترموادغذایی پرکالری وسالم استفاده کنید، سلول ها و بافت های بدن شما رشد بیشتر داشته وسبب افزایش‌ حجم بافت چربی می شود.در این صورت شمامی توانید به وزن ایده آل خود برسید.