رژیم غذایی تثبیت وزن<“;h2 style=”font-family: iransans>

رژیم تثبیت وزن، عوامل زیادی در کم یا زیاد شدن وزن بدن تأثیر دارند. مانند:

ژنتیک خانوادگی، سن افراد، انواع رژیم غذایی استفاده شده، روش و نوع زندگی و حتی محل زندگی و جایی که کار میکنیم. همه‌ی این عوامل در چاقی و لاغری تأثیر گذارند.

اما اینکه‌ ما از چه مواد غذایی و چه رژیم غذایی استفاده کنیم. از دیگر عوامل تأثیر گذار تر است.

سخت ترین کاری که در پایان یک رژیم غذایی انجام می شود، جلوگیری از بازگرداندن پوندهای از دست رفته است.

متأسفانه، به نظر می رسد بسیاری از مردم نمی توانند از شر مانترا «بازیابی وزن» خلاص شوند.

اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید، این مقاله تمام نکاتی را برای تثبیت وزن خود پس از تلاش های رژیم لاغری به شما ارائه می دهد.

در یک جمع بندی کلی میتوان به این نتیجه رسید، که برای تثبیت یا ثابت نگه داشتن وزن میزان کالری ورودی و میزان کالری خروجی ‌بدن باید به یک میزان باشد، در همین راستا جهت حفظ و تثبیت وزن باید توجه کافی به میزان کالری را داشته باشیم.

رژیم غذایی تثبیت وزن

کاهش وزن به اندازه کافی دشوار است. ولی شما نترسید؟!!

رژیم های غذایی برای موفقیت دراز مدت شانس بیشتری را در اختیار شما قرار می دهند (پس صبوری کنید و شکیبا باشید).

محققان تخمین می زنند که تنها حدود ۲۰٪ افراد بعد از رسیدن به اندام ایده آل و کاهش وزن به سراغ دریافت رژیم غذایی تثبیت وزن می دوند.

متأسفانه در نهایت بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند ، دوباره وزن خود را افزایش می دهند. با این حال ، اجازه ندهید این آمار شما را دلسرد کند. تعدادی از روش های اثبات شده علمی وجود دارد که می توانید باعث تثبیت وزن شما شود.

راستش را بگوییم، سخت ترین قسمت کاهش وزن نیست. بلکه در مورد حفظ فرم خوب خود در طولانی مدت و در عین حال تثبیت وزن است.

مهم است که از آن مطمئن شوید زیرا اگر ناگهان به عادات غذایی قبلی خود بازگردید، به سرعت کالری ذخیره می کنید.

بنابراین، “مرحله تثبیت” زمان مهمی برای حفظ عادات خوب و داشتن یک سبک زندگی سالم است.

چگونه می توان کاهش وزن را حفظ کرد

برای اینکه شانس خود را برای حفظ وزن پس از رژیم حفظ کنید، پس از رسیدن به وزن هدف برای مرحله بعدی خود برنامه ریزی کنید. شاید بگین چه جوری؟!

در این مدت، تغیرات آهسته ای در سبک زندگی خود ایجاد کنید و تأثیرات آن را مشاهده کنید.

تغییرات ناگهانی احتمالاً باعث بازیابی مجدد وزن می شود.

اگر عادت های رژیم غذایی سالم را به عادات سبک زندگی سالم تبدیل کنید، به احتمال زیاد از بازیابی مجدد وزن جلوگیری خواهید کرد.

چرا مردم وزن خود را باز می گردانند؟

چند دلیل عمده وجود دارد که باعث می شود.

افراد وزن کم شده خود را دوباره بدست آورند. آن ها بیشتر مربوط به انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت است.

رژیم تثبیت وزن محدود کننده

محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو از عواملی هستند که باعث به دست آوردن مجدد وزن می شوند.

طرز فکر غلط

وقتی فکر می کنید رژیم غذایی به جای یک راه حل طولانی مدت برای بهتر شدن سلامتی، یک راه حل سریع است، احتمال تسلیم و از دست دادن وزن کم شده بیشتر است.

فقدان عادت های پایدار

بسیاری از رژیم های غذایی مبتنی بر اراده هستند و نه عادت هایی که می توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید.

آنها بیشتر بر روی قوانین تمرکز می کنند تا تغییر سبک زندگی، که ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.

چند نکته مفید در مورد رژیم تثبیت وزن

استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا از مرحله رژیم گرفتن به مرحله نگهداری، جایی که وزن شما ثابت است حرکت کند.

برای بهبود شانس موفقیت دائمی در کاهش وزن، سعی کنید با گذر از تمام مراحل این چند عادت را در سبک زندگی خود بگنجانید.

مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید

کربوهیدرات ها مولکول های قند هستند.

اگر غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا بخورید، سطح قند خون شما را بالا می برد.

سپس قند اضافی در سلول های چربی شما، به ویژه در ناحیه شکم، تجمع می یابد.

بنابراین مهم است که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط انتخاب کنید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

برنج باسماتی، گندم سیاه، که منبع عالی منیزیم است، و سیب زمینی شیرین، سرشار از پتاسیم و فیبر نامحلول، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

نوشیدن آب فراوان

آب حیاتی است، همچنین برای افزایش دفع سموم و جلوگیری از ذخیره چربی تا حد امکان بسیار مفید است.

منبع اکسیژن برای سلول ها است و به رفع مشکلات دستگاه گوارش کمک می کند.

برای تقویت اثر سم زدایی آب، لازم است برش هایی از لیمو، کیوی یا آناناس اضافه کنید.

علاوه بر آب، از ویتامین ها و مواد معدنی آن ها نیز بهره مند خواهید شد.

کاهش وزن آهسته و پیوسته داشته باشید

کاهش وزن متوسط ​​بهترین عملکرد را دارد.

پزشکان توصیه می کنند با رژیم های غذایی در طول یک هفته بیش از نیم کیلو تا یک کیلو وزن کم نکنند.

این روش محافظه کارانه به بیماران کمک می کند تا از خطرات مرتبط با کاهش وزن شدید جلوگیری کنند.

همچنین به بدن اجازه می دهد تا عادات غذایی جدیدی را یاد بگیرد که از کاهش وزن آنها در طولانی مدت محافظت می کند.

کنترل غذا ، میان وعده سالم و … مهارت های کلیدی هستند که اگر رویکرد کندتر کاهش وزن را انتخاب کنید، باعث حفظ کاهش وزن به مدت بیشتری خواهد شد.

از سر گرفتن عادات بد غذایی بعد از رسیدن به هدف

بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که عادت های غذایی قدیمی خود را از سر بگیرید.

به یاد داشته باشید که این عادات غذایی در وهله اول باعث افزایش وزن می شوند.

برای کنترل وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.

مصرف سبزیجات

چندین مطالعه انجام شده مصرف بالای سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط می‌ دانند .

برای شروع، سبزیجات کم کالری هستند.

شما می توانید بدون افزایش وزن، وعده های زیادی بخورید، در حالی که هنوز مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مصرف می کنید.

همچنین سبزیجات سرشار از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش دهد.

برای کنترل وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.

خواب کافی

کمبود خواب و شب های بد روی خلق و خوی ما تأثیر منفی می گذارد.

همانطور که همه می دانند، افسردگی باعث می شود شما زیاد غذا بخورید و معمولاً منجر به هوس های ناگهانی می شود.

در نتیجه وزن از دست رفته را دوباره به دست می آوریم.

برای تثبیت وزن، خوب خوابیدن ارزشمند است و به همین دلیل از رنگ های آرامش بخش در اتاق خود استفاده کنید، نور را خاموش کنید و مانند یک نوزاد در آرامش مطلق بخوابید.

در صورت لزوم، قبل از رفتن به رختخواب یک دمنوش کوچک تهیه کنید.

کنترل سطح استرس

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است.

در واقع سطح استرس بالا می تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می شود، به بازیابی وزن کمک کند.

افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است.

استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن تکانشی است، یعنی زمانی که غذا می خورید حتی زمانی که گرسنه نیستید.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.

صبحانه بخورید

مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که صبحانه می خورند در دور نگه داشتن وزن اضافه موفق ترند.

اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما شامل غلات سبوس دار و منبع پروتئین کم چربی است. خوردن صبحانه ممکن است شما را در رسیدن به اهداف تثبیت وزن کمک کند.

صبحانه خواران معمولاً عادات سالم تری دارند ، مانند ورزش بیشتر و مصرف فیبر و ریز مغذی های بیشتر.

علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهایی است که توسط افرادی که در حفظ کاهش وزن موفق هستند گزارش شده است.

یک مطالعه نشان داد که ۷۸٪ از ۲،۹۵۹ نفری که حداقل یک سال ۱۴ کیلوگرم کاهش وزن داشتند، هر روز صبحانه خوردند.

مطالعات نشان نمی دهد که حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی می شود.

اما می تواند در روند کاهش وزن مناسب باشد.

خودتان را وزن کنید

ترازویی را در منزل خود نگه دارید و هفته ای یک بار از آن استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که چک کردن وزن شما به طور منظم باعث کاهش وزن به صورت مداوم می شود.

مراجعه به متخصص تغذیه خود را فراموش نکنید

حتی بعد از رسیدن به اندام ایده آل در زمان های مناسبی به کارشناس ارشد تغذیه خود مراجعه نمایید.

زیرا یک متخصص تغذیه قادر به اندازه گیری درصد چربی بدن یا ارزیابی BMI و روش هایی همچون آنالیز بدن با بیو اسکن است که می تواند علاوه بر میزان چربی بدن شما سایر عوامل از جمله کم آبی بدن، میزان عضله ها، میزان چربی های انباشه شده در تمامی قسمت های بدن و … را بررسی کند.

آنها همچنین قادر خواهند بود موارد سلامتی را که با تغییر شکل بدن ایجاد می شود، برطرف کنند.

برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد.

این مورد ممکن است به شما کمک کند کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم بدن را افزایش دهید، که دو فاکتور مورد نیاز برای دستیابی به تعادل انرژی است.

وقتی در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که به همان میزان کالری که می خورید می سوزانید.

در نتیجه ، احتمالاً وزن شما ثابت خواهد ماند. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که حداقل بین سه تا چهار ساعت فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته (۳۰ دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می دهند، احتمالاً وزن خود را حفظ می کنند.

در برخی موارد، حتی برای ثبیت وزن، ممکن است سطح بالاتری از فعالیت بدنی نیز لازم باشد.

در یک بررسی به این نتیجه رسیدند که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مطلوب است.

لازم به ذکر است که ورزش هنگامی که با سایر تغییر در سبک زندگی ، از جمله پایبند بودن به رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای حفظ وزن بسیار مفید است.

فعالیت بدنی منظم برای تثبیت وزن ضروری است.

سی دقیقه فعالیت بدنی مداوم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم بدن خود را افزایش دهید.

نه تنها احساس لاغری و زیبایی خواهید داشت، بلکه احساس محکمی خواهید کرد و همیشه در بالای همه چیز هستید.

چه در باشگاه ورزش کنید و چه به تنهایی، مهمترین چیز این است که در حین تفریح ورزش کنید.

پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا و تنیس ورزش هایی هستند که تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کنند و بدن را احیا می کنند.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و ایجاد سیری کمک کند.

پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند.

همچنین نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش سطح هورمون هایی می شود که گرسنگی را افزایش می دهند.

تأثیر پروتئین بر روی هورمون ها و سیری شما ممکن است به طور خودکار تعداد کالری مصرفی شما در روز را کاهش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن است.

براساس چندین مطالعه، به نظر می رسد که تأثیر پروتئین بر متابولیسم و ​​اشتها زمانی برجسته است که حدود ۳۰٪ کالری از پروتئین مصرف شود.

پیج اینستاگرام خانم راضیه رجبی کارشناس تغذیه، بهترین محتوا های ویدیویی در آپارات خانم راضیه رجبی و  نماشا خانم راضیه رجبی