لطفا در صورت تمایل به دریافت تصویر فرم رژیم، از لینک زیر اقدام به دانلود فرم رژیم مربوطه نمایید:



و یا در غیر این صورت فرم زیر را تکمیل و ارسال نمایید:

رژیم غذایی نوجوانان

داشتن برنامه غذایی برای همه افراد اهمیت دارد، اما در نوجوانان اهمیت برخی مواد غذایی بیشتر دیده می شود. در این سنین افراد در حال رشد می باشند، به همین دلیل باید غذای کافی و با کیفیت مصرف شود.

این دوره که بین سنین۱۳ تا ۱۸ سالگی را شامل می شود. اصولا حدود ۱۰ درصد دختران و ۱۲ درصد پسران دچار افزایش اشتها و پر خوری می شود. گرفتن رژیم غذایی و داشتن برنامه های تغذیه ای سنگین در این سنین رشد معقول به نظر نمی رشد و مصرف روزانه شیر، حبوبات، لبنیات، میوه و … در رژیم غذایی نوجوانان از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین برای تنظیم یک برنامه مناسب باید به یک کارشناس تغذیه مراجعه نمود.

چرا تغذیه برای نوجوانان ضروری است؟

تغذیه برای نوجوانان به معنای دادن مواد مغذی کافی از ۱۲ تا ۱۸ سالگی به آنها است. در این مدت نوجوان شما چندین جهش خواهد داشت. او قد بلندتر می شود و به سرعت وزن می گیرد. اطمینان حاصل کنید که وی تنوع غذایی زیادی برای میان وعده و وعده های غذایی دارد. این باعث می شود که مواد غذایی کافی در غذایی که می خورد به او برسد. مواد مغذی ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

دختران در حدود ۱۲ سالگی و پسران در حدود ۱۴ سالگی دچار جهش می شوند. بهترین راهی که نوجوان شما می تواند وزن سالم را حفظ کند ، استفاده از رژیم غذایی غنی از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، محصولات شیر ​​بدون چربی یا کم چربی ،  تخم مرغ ، ماهی ، آجیل و گوشت بدون چربی است.

غذای سالم به معنای رسیدن به تعادل مناسب مواد مغذی است. با رشد نوجوان شما به کالری بیشتری و افزایش مواد مغذی اصلی از جمله پروتئین ، کلسیم و آهن نیاز خواهد داشت.

اینکه یک نوجوان چه مقدار باید بخورد به نیازهای فردی وی بستگی دارد. به طور کلی نوجوان شما باید از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کند .

مصرف ویتامین و مکمل در نوجوانان

ویتامین ها و مواد معدنی در نوجوان شما در صورت داشتن رژیم متعادل نیازی به مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی اضافی ندارد. قبل از اینکه به نوجوان خود مکمل ویتامین یا مواد معدنی بدهید از یک کارشناس ارشد تغذیه اطلاعات لازم را کسب نمایید.

تغییر عادات غذایی

نوجوانان غالباً مشغول برنامه های مدرسه ، محل کار و ورزش هستند. اگر نوجوانتان برای غذا خوردن در خانه نیست به او کمک کنید تا روز خود را برنامه ریزی کند. با او میان وعده یا ناهار بسته ای سالم ارسال کنید. این کار به او کمک می کند تا از پر کردن غذای “ناخواسته” یا غذاهای پرچرب و آماده پرهیز کند. آنها ممکن است به تنقلات اضافی برای همراه داشتن یا وعده هایی که می توانند به سرعت آماده کنند ، نیاز داشته باشند.

نوجوان شما هنوز از عادات غذایی سالم شما می آموزد. هر زمان که می توانید به عنوان مثال به او بیاموزید و از انتخاب غذای خوب او تعریف کنید. سعی کنید در این زمان از زندگی نسبت به ظاهر او انتقاد نکنید. نوجوانان به راحتی می توانند بیش از حد درباره تصویر بدن خود نگران شوند. اگر آنها زیاد یا کم غذا می خورند ، می تواند رشد آنها را تحت تأثیر قرار دهد. اگر نگران عادت های غذایی نوجوان خود هستید با مراقب خود صحبت کنید.

نکات ضروری تغذیه در نوجوانان

روزانه حداقل یک وعده غذای حاوی ویتامین C به نوجوان خود بدهید. به عنوان مثال می توان به مرکبات و آب میوه ها ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی و فلفل سبز اشاره کرد. نوجوان شما همچنین به یک وعده در روز غذای حاوی ویتامین A زیاد نیاز دارد. این شامل اسفناج ، کدو ، هویج و … است.

گوشت بدون چربی ، ماهی و غذاهای مرغی را برای نوجوان خود انتخاب کنید. همچنین بعد از ۲ سالگی به نوجوان خود شیر و غذاهای لبنی کم چربی بدهید تا مصرف چربی اشباع را محدود کنید. از غذاهای سرخ شده و دسرهای پرچرب به جز در موارد خاص خودداری کنید. با این کار خطر ابتلا به بیماری قلبی در سنین بالاتر کاهش می یابد.

با سالهای نوجوانی ، تغییرات عظیمی ایجاد می شود. نوجوان شما از نظر عاطفی ، عملکردی و فکری رشد می کند و احساس استقلال ، هویت و عزت نفس در او ایجاد می شود.

نوجوان شما همچنین از نظر جسمی رشد خواهد کرد و نیاز او به کالری و مواد مغذی را افزایش می دهد. کمک به نوجوان خود در ایجاد رابطه مثبت با غذا تا حد زیادی در هدایت وی برای تبدیل شدن به بزرگسالی سالم و متکی به خود که می خواهید باشد ، کمک خواهد کرد.

غذاهای غنی از آهن. پسران در سنین ۱۰ تا ۱۷ سال توده بدنی لاغر خود را دو برابر می کنند و برای حمایت از رشد خود به آهن احتیاج دارند. دختران برای رشد نیز به آهن و برای جایگزینی خون از طریق قاعدگی نیاز به آهن دارند. منابع خوب آهن شامل گوشت گاو بدون چربی ، غلات و نان های غنی شده با آهن ، لوبیای خشک و نخود فرنگی یا اسفناج است.

محدود کردن چربی نوجوانان باید مصرف چربی خود را به ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری خود در روز محدود کنند و آنها باید چربی های اشباع نشده را از چربی های اشباع شده در صورت امکان انتخاب کنند. چربی های سالم و اشباع نشده شامل روغن های زیتون ، آفتابگردان ، ذرت و دانه های سویا هستند. ماهی های چرب و آب سرد مانند ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، ماهی تن و ماهی سفید. و آجیل و دانه ها

نوجوان شما باید عمدتا آب و شیر کم چربی یا فاقد چربی بنوشد. نوشابه و آب میوه های شیرین شده مصنوعی را به عنوان دسر یا خوراکی در نظر بگیرید و آنها را برای موارد خاص ذخیره کنید. ممکن است خوشمزه باشند اما پر از کالری خالی هستند.