لطفا در صورت تمایل به دریافت تصویر فرم رژیم، از لینک زیر اقدام به دانلود فرم رژیم مربوطه نمایید:



و یا در غیر این صورت فرم زیر را تکمیل و ارسال نمایید:

رژیم غذایی کاهش وزن

لاغری دغدغه زندگی تمامی افراد چاق به شمار می آید. داشتن برنامه غذایی مناسب و تحرک کافی به طور روزانه می تواند باعث کاهش وزن شود. اگر چه در رژیم های غذایی نباید برخی از مواد حذف شوند بلکه باید مصرف آن ها را محدود کنیم. با توجه به انکه افراد عادی ممکن است تخصص تنظیم یک رژیم غذایی کاهش وزن را نداشته باشند، بنابراین داشتن رژیم غذایی که توسط یک کارشناس تغذیه تهیه می شود، از اهمیت بالایی برخوردار است. به خاطر سپردن نکات ساده رژیم غذایی سالم و اجرای آنها می تواند بدون کمک برنامه های غذایی خاص، برنامه های کاهش وزن، کتاب های تناسب اندام یا داروها به کاهش وزن منجر شود. وزن بدن ما با مقدار انرژی که به عنوان غذا دریافت می کنیم و مقدار انرژی که در فعالیت های روزانه خود مصرف می کنیم، تعیین می شود. انرژی با کالری اندازه گیری می شود. متابولیسم، مجموع تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن است که حیات را حفظ می کند. میزان متابولیسم پایه شما، تعداد کالری (مقدار انرژی) است که بدن شما برای انجام وظایف لازم نیاز دارید. اگر وزن شما ثابت بماند، این احتمالاً نشانه آن است که شما همان مقدار کالری که روزانه می سوزانید دریافت می کنید. اگر در طول زمان به آرامی وزن اضافه می کنید، به احتمال زیاد کالری دریافتی شما بیشتر از تعداد کالری هایی است که از طریق فعالیت های روزانه می سوزانید.

نکات مهم در رژیم غذایی کاهش وزن

رژیم غذایی کاهش وزن، برنامه ای متعادل و مناسب است که با توجه به نمایه توده بدنی هر شخص توسط پزشک متخصص تهیه می گردد. این برنامه غذایی شامل همه گروه های مواد مغذی و ویتامین ها می باشد. افرد نیازمند به رژیم غذایی کاهش وزن، با اجرای برنامه های تغذیه ای خود می توانند از بسیاری از بیماری ها جلوگیری کرده و اعتماد به نفس و آرامش را به زندگی خود هدیه دهند. یکی از بیماری های مزمن در جهان، چاقی شناخته شده است که دانشمندان علم تغذیه آن را به عنوان طاعون قرن نام گذاری کرده اند. چاقی یا بصورت ارثی بوده و یا در اکثر موارد به صورت اکتسابی به وجود می آید. در مواردی که بصورت اکتسابی است؛  بدلیل بیشتر بودن میزان کالری دریافتی نسبت به نیاز بدن، و استفاده از غذا های پرچرب یا کربوهیدرات فراوان می باشد. از عوارض چاقی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

فشارخون بالا

بدلیل افزایش حجم بافت چربی می باشد؛ که هر چه فرد چاق تر شود، این بافت رشد بیشتری می کند. زیرا نیاز به اکسیژن و مواد مغذی همچنان در هموئوستازی شخص وجود دارد. بنابراین میزان خونی که برای انتقال این مواد به بافت مورد نیاز است افزایش یافته که خود دلیل بر فشارخون بالا ست.

افزایش قند خون

هرچه فرد چاق تر شود مقاومت بدن به هورمون انسولین افزایش می یابد. همچنین از آن جایی که انسولین کاهنده قندخون است؛ عدم تاثیر آن سبب افزایش قندخون شده که دلیل اصلی دیابت نوع ۲ به شمار می رود.

افزایش کلسترول بالا

افزایش مصرف گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده می توانند علاوه بر چاقی سبب بالا رفتن کلسترول بد خون(LDL) و کاهش HDL شود. همین امر سبب تنگی عروق و افزایش احتمال سکته قلبی یا آنفارکتوس می باشد. لذا از شما می خواهم  در برنامه غذای خود به این نکات توجه نمایید. از دیگر عوارض اضافه وزن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سکته مغزی
• سرطان
• استئوآرتریت یا(سایش مفاصل)
• کبد چرب
• آرتروز
• نقرس
• حمله های آسمی

تمامی افراد می توانند در طول دوران زندگی خود میزان کالری بدن خود را کنترل نمایند. درواقع می توانند تعداد کالری‌هایی را که در روز می سوزانند را کنترل نمایند. تعداد کالری هایی که در روز می سوزانند به موارد زیر بستگی دارد:

• نرخ متابولیسم پایه (BMR)

تعداد کالری هایی که در هر ساعت صرفاً با زنده بودن و حفظ عملکرد بدن می سوزانند.

• سطح فعالیت بدنی

برای برخی افراد، به دلیل عوامل ژنتیکی (ارثی) یا سایر شرایط سلامتی، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) می تواند کمی بالاتر یا کمتر از حد متوسط ​​باشد. وزن ما همچنین در تعیین میزان کالری که در حالت استراحت می سوزانیم، نقش دارد. هرچه کالری بیشتری برای حفظ بدن در وضعیت فعلی آن لازم باشد، وزن بدن شما بیشتر می شود. یک فرد ۷۰ کیلویی نسبت به فردی که ۱۲۰ کیلو وزن دارد به انرژی (غذا) کمتری برای حفظ وزن بدن نیاز دارد.

• سبک زندگی و عادات کاری

سبک زندگی و عادات کاری تا حدی تعیین می کند که چه مقدار کالری باید در روز مصرف نماییم. فردی که کارش شامل کار فیزیکی سنگین است، طبیعتاً کالری بیشتری در یک روز نسبت به کسی که بیشتر روز پشت میز می نشیند (یک کار کم تحرک) می سوزاند.

بهترین برنامه رژیم غذایی کاهش وزن

هیچ غذایی تنها کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن را تأمین نمی کند. به همین دلیل یک رژیم غذایی کاهش وزن متعادل متشکل از عناصر مغذی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی همراه با ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی توصیه می شود. برای افرادی که مشاغلی ندارند که به فعالیت بدنی شدید نیاز دارند، ورزش یا افزایش فعالیت بدنی می تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد. به عنوان یک تخمین تقریبی، یک خانم متوسط ​​۳۱ تا ۵۰ ساله که سبک زندگی کم تحرک دارد، برای حفظ وزن طبیعی به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد. یک مرد هم در سن ۳۱ تا ۵۰ سالگی به حدود ۲۲۰۰ کالری نیاز دارد. برنامه‌های ورزشی شدیدتر، مانند برنامه‌هایی که تمرکز قلبی دارند، می‌توانند حتی بیشتر کالری بسوزانند. بهترین رژیم غذایی کاهش وزن ترکیبی از پنج گروه غذایی عمده است که در زیر شرح داده می شود:

1. میوه ها و سبزیجات ( نظیر اسفناج، کلم، لوبیا سبز، بروکلی)
2. غلات و حبوبات
3. گوشت و محصولات لبنی
4. چربی ها
5. روغن ها

یک برنامه غذایی مناسب دارای تمامی مواردی که در بالا ذکر شده است می باشد. دانستن چگونگی تقسیم گروه های غذایی، اختصاص اندازه سهم و بهترین زمان ایده آل برای غذا خوردن نیز مهم است. می‌توانید برنامه را همانطور که کارشناس ارشد تغذیه برای شما مشخص شده است دنبال کنید، یا دستور العمل‌های هفته‌های مختلف را جایگزین کنید تا اولویت‌های خود را برآورده کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و باید نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهند. با این حال ، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات های ساده مانند نان، بیسکویت، برنج سفید و آرد گندم حاوی مقدار زیادی قند هستند و برای شما مضر هستند. در عوض، کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی باشند. کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر دیر هضم شده و مدت طولانی تری احساس سیری می کنند . بنابراین کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر بهترین گزینه برای کنترل وزن هستند. برنج قهوه ای، ارزن مانند راگی و جو دوسر همه گزینه های پیچیده خوبی برای کربوهیدرات هستند.

پروتئین ها

اکثر افراد، قادر به تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه خود نیستند. این مسئله دردسر ساز است ، زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن نویسندگان در ساخت و ترمیم بافت ، ماهیچه ها ، غضروف ها و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. زیرا به عضله سازی کمک می کند که کالری بیشتری از چربی می سوزاند. حدود ۳۰٪ از رژیم غذایی کاهش وزن شما باید از پروتئین به شکل غذاهای کامل، پنیر، چانا، شیر، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه تشکیل شود. داشتن یک کمک پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است.

چربی ها

چربی ها برای بدن ضروری هستند. زیرا هورمون ها را ترکیب می کنند، ویتامین ها را ذخیره می کنند و انرژی بدن را تأمین می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین A ، E ، B12 ، D ، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند. زیرا از متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، نگهداری استخوان و تولید سلول پشتیبانی می کنند. مواد معدنی در درجه اول از گیاهان، گوشت و ماهی گرفته می شود در آجیل، دانه های روغنی، میوه ها و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. متخصصان توصیه می کنند روزانه ۱۰۰ گرم سبزی و ۱۰۰ گرم میوه مصرف کنید.

میزان مصرف کالری در طول روز چقدر است؟

بسته به سطح فعالیت، جنسیت، قد و وزن خود، می توانید برنامه را تغییر دهید تا کالری کمی بیشتر یا کمتر دریافت کنید. میزان کالری در یک برنامه غذایی و میزان کالری در رژیم غذایی کاهش وزن در خانم ها، آقایان، دختران، پسران و کودکان متفاوت است که این تفاوت در زیر شرح داده می شود :

• انتخاب های صبحانه حدود ۳۰۰ کالری
• ناهار ۴۰۰ کالری
• شام ۵۰۰ کالری است.
• میان وعده ها هر کدام حدود ۱۵۰ کالری دارند.
• در اصل کل ساعت روزانه شما به ۱۵۰۰ کالری می رسد.
• خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
• خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
•  آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
• آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
• دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
• پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
• خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
• خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

بر همین اساس تمامی افرادی که می خواهند از طریق رژیم غذایی کاهش وزن لاغر شوند، باید بر اساس کالری بالا مواد غذایی دریافت نمایند.

چگونه می توانیم وزن خود را کم کنم؟

طی تحقیقات انجام شده بر روی تعدادی از افرادی که می خواستند از طریق برنامه غذایی به کاهش وزن خود بپردازند، مطالعه گردید. طبق آمار های به دسته آمده رژِیم هایی که سبب کاهش وزن گردیده در زیر شرح داده می شود:

• رژیم کاهش وزن یا رژیم کم کالری،
• رژیم برای مدیریت دیابت
• رژیم کم کربوهیدرات
• رژیم کم چرب یا کم کلسترول

نقطه‌ی مخالف کالری‌های با کیفیت، کالری‌های بی کیفیت هستند. در واقع کالری های بی کیفیت، خوراکی ها و مواد غذایی هستند که ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. کالری های بی کیفیت همان مواردی هستند که از قند و چربی‌های مضر تشکیل شده اند. بیشتر کالری‌های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر است:

• نوشیدنی‌های میوه‌ای
• سوسیس و کالباس
• پنیر
• دونات
• نوشیدنی های انرژی‌زا
• نوشابه
• پیتزا
• بستنی
• بیکن
• کیک و کوکی

رژیم غذایی کاهش وزن – رژیم غذایی کاهش وزن – رژیم غذایی کاهش وزن – رژیم غذایی کاهش وزن – رژیم غذایی کاهش وزن – رژیم غذایی کاهش وزن – رژیم غذایی